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Probablemente hayas oído hablar de los puentes de glúteos o hayas hecho tú misma este popular ejercicio de fortalecimiento de los glúteos. Pero si bien los puentes de glúteos tradicionales son un ejercicio de probada eficacia, lo cierto es que pueden volverse aburridos y profundamente tediosos. Así que si estás buscando un ejercicio de glúteos alternativo para cambiar de tercio y activar tus glúteos de manera similar, aquí tienes el frog pump.
Al igual que los puentes de glúteos, el frog pump es un ejercicio de bajo impacto que se realiza en el suelo y requiere solo unos minutos de tu tiempo para ayudarte a a desarrollar tu trasero y reforzar tus caderas, pelvis y espalda. Si desarrollar fuerza y estabilidad en los glúteos está en tu lista de tareas pendientes de acondicionamiento físico, aquí tienes por qué vale la pena probar el frog pump.
El frog pump se parece al tradicional puente de glúteos, pero en lugar de mantener las rodillas paralelas y apuntando hacia adelante, las dejarás caer hacia un lado en forma de V o de diamante. Se ha convertido en favorito para t rabajar los glúteos y mejorar la movilidad de la cadera.
Acuéstate boca arriba y junta las plantas de los pies en posición de rana, acercando los pies lo más posible al trasero. Si decides hacer el ejercicio solo con el peso de tu cuerpo y no hacerlo con pesas, puedes intentar apretar los puños y mantener los codos en el suelo. Esto significará que tus antebrazos están perpendiculares al suelo. Si estás usando una mancuerna, sujétala por cada extremo mientras la apoyas sobre tus caderas.
El siguiente paso es llevar el ombligo hacia el suelo para involucrar la sección media. Presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo. Luego, manteniendo la barbilla pegada al cuello, las costillas hacia abajo y los hombros en el suelo, presiona el suelo con los bordes de los pies y aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia el cielo.
Haz una pausa en la parte superior antes de bajar la parte inferior al suelo. Pon mucho cuidado y realiza cada paso lentamente. No hagas contacto visual con otra persona mientras haces el frog pump. Cuando domines su técnica, verás que hace maravillas a la hora de desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio se dirige a múltiples grupos de músculos. Es excelente para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. No solo sentirás el ardor de los movimientos en tus glúteos, sino que también sentirás la activación de tus músculos centrales y abductores, que viajan hasta tus caderas.
El frog pump involucra principalmente a los músculos glúteo mayor, medio y menor. Si bien probablemente hayas oído hablar del músculo glúteo mayor (el más grande de los músculos de los glúteos), los músculos medio y mínimo son igualmente importantes y a menudo se pasan por alto. Estos músculos posteriores contribuyen a la estabilidad pélvica y la función general de la parte inferior del cuerpo, por lo que vale la pena dedicar tiempo a incorporar el frog pump a tu rutina.
Estás antes uno de los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos, no lo dudes. No sólo conseguirás que tu trasero tenga la forma que tú quieres, sino que también ayudarán con el equilibrio general. Los beneficios del equilibrio se deben al aumento de estabilidad que el ejercicio ofrece a tu región pélvica.
No existe un enfoque único para el frog pump. Puedes modificar este movimiento de entrenamiento para hacerlo más desafiante o más fácil para la zona lumbar. Una modificación para hacerlo más desafiante es colocar una banda de resistencia alrededor de los muslos para mayor oposición, lo que puede ayudar a aumentar la quema en los glúteos y otros grupos de músculos activados.
Del mismo modo, si eres relativamente nueva en el frog pump o ejercicios de glúteos como este, no te preocupes por levantar las caderas por completo. Solo levanta lo más que puedas mientras te concentras en hacer la técnica adecuada, manteniendo los glúteos contraídos y el core activado, y luego baja.