Sentadillas con pesas: las cuatro mejores variantes para levantar glúteos y trabajar core

Si siempre has estado haciendo la misma sentadilla básica con peso corporal, es hora de subir de nivel y hacer sentadillas con pesas. Puedes fortalecerte y desarrollar músculos simplemente usando tu propio cuerpo, pero si tienes algún equipo disponible, agregar peso a tus sentadillas solo puede beneficiarte en tu tarea de levantar glúteos y trabajar core.

Si bien las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos, hacer una sentadilla con pesas tiene el beneficio adicional de activar también el core, dependiendo de la técnica y la forma en que cargas el peso. Además, dependiendo de los músculos que ejercites antes de la sentadilla y de la variación del ejercicio, este se dirigirá a diferentes grupos de músculos.

Ya sea que estés usando mancuernas, pesas rusas o una barra, hacer sentadillas con peso también ofrece una manera de aumentar tu fuerza y trabajar para alcanzar objetivos de desarrollo muscular. Porque hay que dejar claro desde ya que hacer el mismo tipo de sentadillas una y otra vez no te hará ningún favor en términos de fortalecerte y ganar músculo.

Con el tiempo, necesitarás aumentar la carga para que el movimiento sea más desafiante. Esta es una estrategia de entrenamiento conocida como sobrecarga progresiva. Ayuda a aumentar los resultados en un período de tiempo más corto, entrenar el cuerpo para adaptarse a diferentes entornos de entrenamiento más rápido y, lo que es más importante, contribuye a incrementar la masa muscular magra.

Usar pesas es una forma estupenda de aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza en lugar de incrementar las repeticiones. Aquí tienes cuatro variaciones de sentadillas con pesas para cambiar tus entrenamientos y ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, principalmente glúteos y core.

Se puede realizar una sentadilla en copa utilizando una pesa rusa o una mancuerna, sosteniendo el peso a la altura del pecho con ambas manos, lo que hace que este sencillísimo ejercicio sea excelente para cuádriceps, core y hombros. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna pesada o una pesa rusa frente al pecho con ambas manos y los codos apuntando hacia abajo.

Saca pecho, involucra el core y baja lentamente hasta ponerte en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentada en una silla. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Presiona los pies firmemente en el suelo para levantarte y volver a la posición de partida.

Este ejercicio no solo se enfoca en fortalecer la parte inferior del cuerpo y la movilidad de la cadera, sino que también trabajas el equilibrio y la propiocepción. Ponte erguida frente a una silla o banco y coloca la parte superior de un pie en el borde del mismo. Asegúrate de que el tobillo delantero esté alineado con la rodilla y la cadera.

Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados apuntando hacia abajo. Involucra el core y saca pecho. Dobla la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Dependiendo de la altura de la plataforma, la rodilla trasera podría estar tocando el suelo. Presiona firmemente el pie delantero contra el suelo para estirar las piernas y levántate para volver al inicio. R epite con la otra pierna.

Este ejercicio compuesto combina una sentadilla frontal con un press de hombros, lo que aumenta el ritmo cardíaco. Ponte erguida con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano justo delante de los hombros, apoyando un extremo de la mancuerna encima de cada uno de ellos. Asegúrate de colocar el peso sobre las muñecas con los codos apuntando hacia abajo.

Manteniendo el pecho firme y la columna recta, baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Presiona los pies firmemente en el suelo y ponte erguida usando el impulso para llevar las mancuernas por encima de tu cabeza, terminando con los bíceps junto a las orejas. Baja las mancuernas hasta los hombros para volver al inicio.

La sentadilla sumo utiliza una postura más amplia que una sentadilla tradicional, por lo que se enfoca más en el grupo de músculos aductores (parte interna de los muslos), además de mejorar la movilidad de la cadera. Ponte erguida con los pies más separados que el ancho de los hombros y con los dedos apuntando hacia afuera.

Sostén una mancuerna pesada o una pesa rusa a la altura del pecho. Manteniendo el pecho firme y la columna recta, baja para ponerte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Presiona los pies firmemente contra el suelo para estirar las piernas y levántate para regresar a la posición de partida.