Seis ejercicios que puedes hacer en casa para elevar y fortalecer tus glúteos

¿Buscas un entrenamiento que te ayude a tener piernas definidas y glúteos esculpidos además de aumentar tu rendimiento deportivo y prevenir el dolor de rodilla y espalda, y que además puedas hacer en casa? Estás en el lugar correcto. De las sentadillas sumo a los empujes de cadera, aquí tienes los mejores ejercicios que puedes añadir a tu rutina de entrenamientos para tener unos glúteos perfectos. ¡Y son perfectos para principiantes!

Desafortunadamente, desarrollar unos buenos glúteos no sucede de la noche a la mañana. Por eso, agregar ejercicios enfocados a esa zona muscular en tus entrenamientos semanales ayudará a que crezcan más rápido. Muchas mujeres notan una diferencia en tan solo unas semanas. Y la mejor manera de hacer crecer cualquier músculo es añadir progresivamente más estímulo al músculo, así que asegúrate de aumentar su peso o las repeticiones cada semana.

Vas a trabajar cuádriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales, pantorrillas y cara interna de los muslos. Comienza en una postura de cuclillas tradicional con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Junta las manos a la altura del pecho.

Da un paso hacia un lado con el pie derecho e inclina los dedos de los pies hacia afuera y lejos del centro de su cuerpo (alrededor de 45 grados) girando lateralmente en la cadera. Asegúrate de que tus rodillas aún estén sobre los dedos de tus pies y mueve las caderas ligeramente hacia atrás y dobla las rodillas mientras baja el cuerpo a una posición de cuclillas.

A continuación, baja hasta que tus muslos estén completamente paralelos al suelo y luego haz una pausa en la posición de cuclillas durante unos segundos. Luego, comprometiendo los glúteos, presiona hacia arriba para ponerte de pie impulsándote con los talones. Haz 3 series con 8 repeticiones.

Diseñado para ayudarte a mejorar la fuerza, la forma y el tamaño de tus glúteos, este ejercicio debería convertirse en uno de los movimientos fundamentales en tu entrenamiento. Este trabajo también beneficiará tus sentadillas y peso muerto al mejorar la fuerza de tus glúteos y fortalecer los músculos de la espalda baja y las piernas.

Para ello necesitarás hacerte con una barra, banco y pesas. Apoyando la parte superior de la espalda en el banco, empuja hacia arriba creando un ángulo de 90 grados desde donde está el pie hasta la rodilla. Asegúrate de estar siempre mirando hacia adelante y mantén la barbilla contra el pecho para no dañar la columna. Completa 4 series de 10-12 repeticiones.

Este movimiento es un excelente ejercicio de acondicionamiento y te ayudará a desarrollar una fuerza explosiva en las piernas. Coloca un pie en algo similar a un banco, que será tu pierna de trabajo. Empujando a través del talón de tu pie, lleva la otra pierna al banco. Esta es una repetición. Haz cuatro para diez repeticiones. Si deseas que el ejercicio sea más difícil, agrega algunas pesas colocando una barra en la espalda o sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Este es un gran movimiento funcional que te permite desarrollar fuerza y estabilidad con una sola pierna. Es un ejercicio fantástico para aumentar el tamaño de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Lleva una pierna hacia adelante colocando la otra en el banco. Ponte de cuclillas, empujando el talón en el suelo para que puedas sentirlo en los glúteos. Intenta evitar que tu rodilla toque el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

Este ejercicio te permite concentrarte en la activación de los glúteos para construir y tonificar el músculo y también ayudará a lograr un cuerpo simétricamente tonificado al trabajar una pierna a la vez. Da un paso adelante adoptando una postura amplia para ayudar a activar los glúteos. Húndete lentamente, evita de nuevo que la rodilla toque el suelo y aprieta al subir. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

Las patadas atrás mejoran la fuerza y el tono muscular, ayudando a crear piernas esculpidas. ¡Y también mejoran la estabilidad del core! Este ejercicio es excelente como finalizador. Coloca una banda de resistencia pesada justo por encima de la rodilla y sitúate en una posición de tabla con las rodillas en el suelo. En primer lugar, debes dar una patada hacia atrás y luego hacia un lado. Este es un ejercicio de muchas repeticiones, alternando entre piernas. Realiza el ejercicio tres veces.