EJERCICIOS PARA PIERNAS Hemos hablado con expertos y estos son los siete ejercicios clave para lograr unas piernas firmes y tonificadas

Las piernas son el motor de nuestro cuerpo. Nos llevan de aquí para allá y de su f ortaleza y tonificación dependerá que tus actividades del día a día sean más fáciles de realizar. Por eso es clave trabajarlas, tanto la zona de los muslos y los glúteos como la parte interna lo que además hará que pierdas grasa y se vean esbeltas y firmes.

«Los músculos que conforman las piernas, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos, se caracterizan por su tamaño y fuerza, por este motivo, con tal de aumentar la masa muscular de todos ellos, lo ideal es incrementar la dedicación de su ejercicio, así como incorporar peso a la sesión deportiva«, nos comentan los expertos en fitness del Club Metropolitan.

Los ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares de las piernas cuentan con múltiples beneficios, tanto a nivel estético como de salud, ya que ayudan a lograr un mayor equilibrio general, así como mejorar la potencia y velocidad del cuerpo gracias a una musculatura más fuerte.

Conscientes de la importancia que tienen las piernas en el día a día, además de los beneficios de tonificar esta zona corporal, el equipo de expertos en el área fitness de Club Metropolitan, te proponen siete ejercicios clave para tonificar las piernas, retando a estos grandes grupos musculares de forma eficaz:

La zancada lateral trabaja tus cuádriceps, glúteos y aductores. Para realizarlo correctamente debes colocarte de pie, con los pies paralelos, la espalda recta y el abdomen contraído. Desde esta posición desplaza tu pierna derecha hacia el mismo lado derecho, apoyando totalmente el pie y flexionando la pierna en un ángulo de 90 grados. Vigila que el pie izquierdo esté totalmente apoyado en el suelo y la pierna izquierda estirada. Seguidamente, vuelve a la posición inicial para hacer la zancada con la pierna izquierda.

Este tipo de zancada te ayudará a trabajar los flexores de la cadera al mismo tiempo que fortaleces glúteos y piernas. Para realizar este lunge, posiciónate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que tu pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla que queda flexionada delante también debe estar en un ángulo de 90 grados.

Con este ejercicio, además de tonificar, pondrás a prueba tu capacidad cardiovascular. Para hacerlo de la manera correcta debes empezar con una pierna adelantada, la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados, y la pierna que queda atrás también flexionada. Desde esa posición salta e invierte la postura de las piernas.

Este ejercicio es de los más completos ya que implica la mayoría de los músculos del tren inferior. Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio sacando el glúteo ligeramente hacia fuera, con los pies paralelos y vigilando que las rodillas no están temblando ni sufriendo.

«Hay muchos tipos de sentadilla (libre, con barra, frontal, sumo…) todas son válidas dependiendo si queremos hacer más hincapié en algunos pequeños músculos u otros. Por ejemplo, si queremos hacer un mayor estímulo sobre el cuádriceps, deberemos mantenernos más frontales y con menos inclinación del glúteo con tal de focalizar nuestro trabajo«, afirman los expertos.

En el gimnasio encontramos dos variantes de esta máquina: la prensa inclinada a 45 grados y la prensa horizontal. Es importante mantener la espalda bien apoyada, realizar un recorrido completo y evitando la brusquedad en el movimiento. Es recomendable hacer una extensión más bien explosiva y una contracción más lenta para una mayor activación de las fibras musculares.

«Podemos elegir dónde colocar los pies en la plataforma. Por ejemplo, al colocar los pies en la franja superior potenciamos más los isquiotibiales y el glúteo, mientras que si los colocamos en una zona inferior y con los pies más juntos haremos más presión sobre los cuádriceps« nos comentan los entrenadores de Metropolitan.

Iniciaremos el movimiento colocando los pies a la altura de la cadera, y la barra cogida con las manos. A partir de ahí, flexionaremos la cadera intentando llevarla hacia atrás, como si fuera una bisagra. Una vez alcancemos el punto mas bajo, volveremos a llevar la cadera a la posición inicial manteniendo la barra lo más pegada a las piernas posible.

«Es imprescindible dominar la mecánica del ejercicio para focalizar el trabajo sobre el femoral, así como para evitar sobrecargar la lumbar y prevenir posibles lesiones. Tenemos diferentes opciones en cuanto al peso muerto (rumano, sumo, agarre ancho, etc.) y utilizaremos cada uno dependiendo el objetivo que queramos focalizar en nuestro entrenamiento«, recomiendan.

Podremos realizar este ejercicio de varias formas dependiendo del material que dispongamos (barra, mancuernas, maquina, banco). Si lo realizamos en la máquina, colocaremos con los pies en la plataforma, la cadera empujando la barra, las escapulas en el respaldo, una vez en esta posición, empujaremos la barra hacia arriba elevando la cadera. El objetivo será conseguir una misma línea entre tobillo cadera y hombro. Si queremos incidir más en la cadena posterior, los pies estarán mas alejados en la plataforma, por lo contrario, si queremos trabajar más la cadena anterior, acercaremos los pies a la cadera.

Es uno de los ejercicios más completos que existen y ya ha convencido a más de una amante del fitness, como Pilar Rubio . Con él, conseguiremos un gran desarrollo de la musculatura del glúteo, como también implicaremos dependiendo la posición que otorguemos a los tobillos de cuádriceps y femorales.