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El entrenamiento de sobrecarga progresiva implica aumentar gradualmente la intensidad o la dificultad de los entrenamientos racionalmente con el tiempo. De esta forma, puede impulsar el desarrollo de la masa muscular y la fuerza evitando el riesgo de lesiones y sintiéndote mejor contigo misma.
El entrenamiento con el método de sobrecarga progresiva generalmente implica elegir un objetivo, ejercitarse a un nivel cómodo pero desafiante y luego aumentar lentamente la intensidad de los entrenamientos con el tiempo. Esto puede implicar disminuir los períodos de descanso o agregar más peso, repeticiones o series.
Si eres principiante en el entrenamiento de sobrecarga progresiva, es muy útil comenzar a trabajar con un entrenador personal para asegurarte de que estás empleando la técnica adecuada y progresas de manera segura. Una acumulación de carga demasiado rápida puede causar lesiones, agotamiento y frustración. Justo lo que no quieres.
El entrenamiento de sobrecarga progresiva es un tipo de entrenamiento de fuerza que consiste en aumentar gradualmente la intensidad o la dificultad de los entrenamientos con el paso del tiempo y tu propio porogreso. El objetivo es maximizar los resultados al desafiar regularmente al cuerpo.
El estrés estratégico de los músculos maximiza las ganancias de fuerza y minimiza la posibilidad de lesiones y agotamiento. Sin embargo, al intentar el entrenamiento de sobrecarga progresiva, es importante seguir un buen plan. Esto evita que una persona aumente el peso o la intensidad demasiado rápido en los días en que se siente bien y también impulsa el progreso al garantizar que sabes qué hacer en el gimnasio o en casa todos los días.
Mujer con pesas/PEXELS
Como regla general, una persona debe tratar de mantener los aumentos de tiempo, peso o intensidad en un 10% o menos cada semana. Esto permite que el cuerpo se adapte lentamente mientras minimizas el riesgo de lesiones. Los aumentos graduales desafían al cuerpo mientras previenen estancamientos en el crecimiento muscular.
El plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva de una persona variará según sus objetivos y el nivel de condición física inicial. Puede ser aumentar el peso que puedes levantar, la cantidad de repeticiones que puedes hacer o la duración de tu sesión de ejercicio. Todo depende de cómo te sientas y de tus objetivos.
La aplicación gradual de tensión adicional en los músculos hace que se rompan, se reconstruyan y se fortalezcan. Aumentar el peso que una persona levanta para hacer ejercicio es una forma de sobrecargar los músculos y obligarlos a aceptar el desafío, propiciando un aumento de masa muscular efectiva si se planifica bien.
Aumentar la duración de un entrenamiento ayuda a una persona a desarrollar resistencia. Esto puede mejorar tanto la condición cardiovascular como la fuerza. Si el enfoque es el entrenamiento cardiovascular, puede ser útil a aumentar la duración de sus sesiones de manera constante. Por ejemplo, puedes intentar correr, andar en bicicleta o nadar 15 minutos adicionales a la semana.
Si estás entrenando fuerza, puedes desarrollar resistencia muscular aumentando el número de repeticiones pero manteniendo el mismo peso. Por su parte, aumentar la intensidad o el ritmo de una sesión de ejercicio puede mejorar el estado físico. Lo puedes conseguir haciendo ejercicio a un ritmo más rápido o tomando descansos más cortos entre series.
Mujer entrenando en barra/PEXELS
Si una persona está haciendo entrenamiento cardiovascular, puede aumentar la intensidad agregando intervalos. Esto puede implicar alternar entre correr a mayor velocidad durante 30 segundos y trotar durante 60 segundos. Y si estás menos enfocada en el ejercicio cardiovascular, otra opción es usar pesas más livianas pero levantarlas a un ritmo más rápido.
El principal beneficio del entrenamiento de sobrecarga progresiva es evitar una meseta en la masa y la fuerza muscular. Cuando una persona realiza los mismos entrenamientos con la misma cantidad de peso, puede llegar a un punto en el que el ejercicio no es desafiante, por lo que ya no ve resultados. El entrenamiento de sobrecarga progresiva ayuda a prevenir esto aumentando lentamente la intensidad de los entrenamientos, lo que obliga al cuerpo a adaptarse y permite un progreso constante.
Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, existe el riesgo de lesiones al realizar ejercicios de sobrecarga progresiva. Por lo tanto, es importante utilizar la técnica adecuada al levantar pesas y aumentar progresivamente la intensidad para evitar tensiones o lesiones. También es importante tener en cuenta que los límites de cada persona son diferentes. Debes escuchar a su cuerpo y progresar a un ritmo que te resulte cómodo.