T-pushups, el ejercicio militar con flexiones que seguro que hace la princesa Leonor en su entrenamiento

Hay muchas formas de hacer el clásico ejercicio de flexiones y las t-pushups son una excelente alternativa si buscas un trabajo exigente y desafiante. Se trata de un ejercicio de cuerpo completo, de exigencia casi militar, con el que trabajarás pecho, brazos, core, glúteos y prácticamente todo lo que te imagines.

Las t-pushups, o flexiones en T, implican una rotación adicional de la parte superior del cuerpo en la parte superior del movimiento de flexiones donde apuntas un brazo hacia arriba en el aire. Después de hacer esta forma de T con tu cuerpo, haces otra flexión y repites el movimiento en el otro lado.

Al agregar esta modificación, añades un extra de compromiso de los músculos oblicuos y del hombro, entrenamiento de equilibrio, entrenamiento de movilidad y entrenamiento de coordinación . A su vez, las flexiones en T son menos efectivas para hacer crecer y fortalecer los músculos del tríceps y el deltoides frontal.

Para iniciarte en las t-pushups, lo primero es tumbarte boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros por encima de las manos. Da un paso atrás con los pies hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Si tienes problemas con el equilibrio, puedes separar más los pies.

Baja tu cuerpo con un movimiento controlado cruzando los brazos. Mantén la parte superior de sus brazos en ángulos de 45 grados o menos con respecto a los costados. Vuelve a levantar lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén un poco menos estirados y regresa a la posición inicial.

Mueve un brazo hacia los lados y hacia arriba hasta que ambos brazos estén más o menos en una línea. Tu cuerpo tendrá forma de T. Si deseas mantener los brazos estirados o doblarlos durante el movimiento ascendente, eso depende de los músculos a los que desee trabajar. Baja el brazo en el aire nuevamente y repite el mismo movimiento con el otro brazo en el aire.

Los principales puntos de atención de la técnica para las t-pushups son mantener la parte superior de los brazos en el ángulo correcto y no rotar demasiado el cuerpo. Si es necesario, también puedes rotar las caderas para evitar torcer demasiado la columna. Otra forma popular de hacer flexiones en T es con mancuernas.

Una de las principales diferencias entre las t-pushups y las flexiones normales es la participación adicional de los músculos en la parte superior del movimiento. Algunos de los músculos primarios típicos que se trabajan con flexiones normales y en T incluyen pecho, tríceps y deltoides frontales (músculo principal del hombro). El giro de la segunda parte de las flexiones en T es bueno para entrenar un poco más los oblicuos, deltoides y una variedad de músculos escapulares.

Algunos de los músculos secundarios que se trabajan con las t-pushups y flexiones en general incluyen core, cuádriceps y glúteos. Si mantienes el brazo recto en el movimiento ascendente te concentrarás más en los deltoides y los músculos oblicuos. También puedes doblar el brazo en movimiento hacia arriba y estirarlo en la parte superior. Esta será una extensión de brazo que trabajará tus tríceps.

Si los músculos del pecho, tríceps y deltoides se fatigan demasiado pronto para tu gusto, puedes hacer progresiones de flexiones o la versión normal con la resistencia, las repeticiones y las series adecuadas. Con los músculos escapulares débiles, puede resultar útil algo como una rotación externa con peso.

También podrías tener que fortalecer tus músculos oblicuos con algo como un giro ruso de pie con bandas de resistencia o una máquina de cable. Todo depende de tus objetivos de entrenamiento y estado de forma. Lo más importante es que nunca fuerces y escuches las señales que tu cuerpo te envía.