Tijera, tabla y arrastre: el ejercicio combinado y fácil que trabaja tu core en menos de 10 minutos desde casa

Los abdominales están muy bien, pero hay un mundo mucho más amplio por explorar cuando se trata de ejercicios que trabajan el core. Por ejemplo, este entrenamiento de tres ejercicios que involucrará más tu core que los abdominales clásicos. Y solo necesitas un poco de sitio en casa y una mancuerna para realizarlo.

Las mejores mancuernas ajustables suelen ser una buena opción para entrenar en casa, ya que puedes aumentar el peso para hacer más difíciles y desafiantes los ejercicios, pero para esta sesión que aquí tienes bastarán mancuernas de peso fijo, pesas rusas o incluso botellas de agua llenas.

Este circuito central ha sido diseñado para ayudar a personas de todos los niveles de condición física a desarrollar fuerza, potencia y músculos. Es supersencillo y accesible, y consta de apenas tres ejercicios. El primero son las tijeras con peso. Te tumbas boca arriba, levantas la espalda del piso, sostienes un peso y vas separando y acercado tus pies a buen ritmo.

Luego viene la tabla con arrastre. Comienzas en posición de tabla alta, en equilibrio sobre las palmas y las puntas de los pies, con el peso colocado en el lado izquierdo de su cuerpo, justo detrás de las palmas. Extiende la mano derecha a través de su cuerpo para agarrar el borde del peso, luego arrástralo hasta que esté debajo de tu palma derecha. Devuelve la palma derecha al piso, agarra el peso con la mano izquierda y tira hacia la izquierda durante una repetición. La parte final de la rutina, el tercer ejercicio, son las flexiones, donde te tumbas boca arriba y levantas alternativamente las piernas del piso.

Se recomienda realizar 10 repeticiones de cada movimiento seguidas, descansar 30 segundos y luego repetir este circuito durante tres rondas en total. De esta manera, deberías terminar el entrenamiento en menos de 10 minutos. Pero el tiempo no es lo más importante, sino la técnica que empleas.

Otra gran ventaja de esta sesión es que puedes aumentarla o reducirla para adaptarla a tu nivel de condición física. Incrementa el número de repeticiones y series si crees que necesitas un mayor desafío (lo que viene a ser una sobrecarga progresiva para el desarrollo de fuerza) o redúcelas para una versión del entrenamiento apta para principiantes.

Combinados, estos tres ejercicios de fortalecimiento central trabajan varios músculos de la sección media (como deberían hacerlo los mejores entrenamientos de abdominales). Porque tu núcleo está formado por algo más que el músculo abdominal, o recto abdominal, para darle el nombre científico.

Este músculo se activa, y de qué manera, gracias a las tijeras con peso y las elevaciones de piernas dobladas y rectas incluidas en la rutina. Sin embargo, la plancha y los arrastres en este entrenamiento también pondrán a trabajar los oblicuos internos y externos (a menudo llamados abdominales laterales), al tiempo que también activarán el estabilizador transversal del abdomen.

Según la Clínica Mayo, entrenar una variedad de músculos centrales tiene muchos beneficios para la salud. Estos incluyen mejorar tu equilibrio y estabilidad, lo que a su vez puede mejorar el rendimiento en otros deportes y tipos de ejercicio. Por eso, trabajar el core es mucho más que un asunto estético. Debes hacerlo a cualquier edad.

Si deseas incluir esta breve sesión en tu rutina, puedes utilizarla como una forma de ponerte en movimiento durante la hora del almuerzo o como un entrenamiento rápido después del trabajo. También es un buen finalizador: una serie corta de ejercicios que se puede incorporar a una sesión de entrenamiento con pesas para fatigar aún más los músculos específicos.

Sin embargo, para permitir que tu núcleo se recupere, es posible que desees probar una actividad de menor intensidad al día siguiente. Los descansos son fundamentales para garantizar los beneficios del trabajo. Podría ser una caminata, hacer bicicleta estática a tu ritmo, etc.