Cómo usar las pesas rusas para definir y tonificar los hombros como la reina Letizia

Las pesas rusas en general son una gran herramienta para f ortalecer y estabilizar los hombros (deltoides) gracias en gran parte a su diseño. La distribución asimétrica del peso, pues un extremo es más pesado que el otro, activa automáticamente todos los pequeños músculos estabilizadores de tu hombro. Definitivamente, es un entrenamiento de primera para forjar unos deltoides de acero.

Cuando sostienes una pesa rusa, estos músculos estabilizadores se activan para sostener las articulaciones de los hombros mientras tus músculos mantienen estable ese peso asimétrico a medida que te mueves. Ese nivel de estabilización no ocurre con las mancuernas, ya que tienen el mismo peso en ambos lados.

Tener unos fuertes estabilizadores de hombros te beneficia tanto durante un entrenamiento como fuera de él. Te ayuda a crear una base sólida para mover el peso de manera segura en los ejercicios de empujar y tirar, así como para mantener una posición de plancha. También facilita la realización de ciertas tareas en la vida cotidiana, como cargar bolsas, que, como las pesas rusas, suelen ser una carga asimétrica, o empujar un cochecito de bebé o coger algo situado en una estantería.

Además, el aspecto asimétrico de las pesas rusas contribuye a fortalecer los hombros a través de un mayor rango de movimiento en comparación con las mancuernas. Por ejemplo, en un press por encima de la cabeza con mancuernas simplemente presionas las pesas hacia arriba desde el nivel de los hombros. Pero en un press por encima de la cabeza con pesas rusas, la técnica adecuada implica comenzar con las pesas juntas debajo de la barbilla y luego llevarlas hacia los lados y hacia arriba en una especie de curva en forma de J.

Esto es esencial para mantener tus hombros seguros durante este movimiento: debido a que el peso de la pesa rusa es asimétrico, debes sostenerlo cerca de la línea media de tu cuerpo al comenzar y finalizar el movimiento para evitar forzar demasiado los hombros. Y más: el movimiento también golpea los deltoides laterales, o el costado de los hombros, más que una prensa de cabeza con mancuernas.

Deseas incorporar diferentes tipos de ejercicios de hombro para enfocarte en las tres partes del hombro: los deltoides frontales, laterales y posteriores. Eso es precisamente lo que harás en este entrenamiento de hombros con pesas rusas de cinco movimientos que aquí te proponemos.

Debido a que este ejercicio es bastante intenso para los hombros, se sugiere hacerlo no más de dos veces por semana. También es importante que hagas un breve calentamiento antes de comenzar para que tus músculos y articulaciones estén preparados adecuadamente para trabajar. Y cuando hayas terminado, tómate unos minutos para estirar los hombros.

Lo que necesitas son dos juegos de pesas rusas: un juego de pesas livianas (entre 3 y 5 kg) para empezar y unas medianas (entre 6 y 10 kg) para el arranque, el row y la prensa aérea. Los ejercicios son: arranque con pesas rusas, gorilla row, prensa doble con pesas rusas, halo de pesas rusas y levantamiento Turco.

Realiza repeticiones de cada movimiento durante 40 segundos, luego descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento en el circuito. Para el arranque con pesas rusas y el levantamiento turco, haz la primera serie con el brazo derecho, la segunda serie con el brazo izquierdo y en la tercera serie cambia de brazo a la mitad.

Repite el circuito durante 3 rondas en total. No descanses más entre rondas. Aunque, por supuesto, tómate un respiro si sientes que no puedes recuperar el aliento o que tu técnica está fallando. Es fundamental hacerlo de la forma adecuada para obtener todos los beneficios que proporciona el entrenamiento.

Podrás completar todo el trabajo en apenas 15 o 20 minutos, en los que tendrás un entrenamiento de primera categoría para fortalecer tus hombros y tonificar esa parte del cuerpo que a menudo se suele descuidar. Porque los deltoides son uno de los grandes olvidados.