EJERCICIOS GLÚTEOS Los tres mejores ejercicios para acabar con el culo plano

A todas nos gustaría tener unos glúteos firmes , elevados y bien contorneados, pero no siempre es fácil. Una gran parte de nosotras sufren lo conocido como amnesia glútea, o lo que es lo mismo, tener las nalgas baja de tono y sin forma, lo que todos conocemos, sin más rodeos, como culo plano.

Se trata de una patología frecuente en personas que van cumpliendo años y no hacen ejercicio enfocado a fortalecer los glúteos, sobre todo si trabajas sentado, y puede incluso ocasionar dolor lumbar. Vamos, que fortalecerlos no sólo te beneficiará a nivel estético, sino que tu salud también se verá recompensada.

Por eso hemos querido enseñarte los tres mejores ejercicios para elevar tus glúteos y acabar con el temido culo plano. Hemos encontrado una rutina muy fácil y eficaz en la cuenta de Instagram de Jousfit, una experta en fitness que siempre comparte los mejores trucos de forma fácil y divertida.

Así, Jous nos cuenta que, cuando era pequeña, su primo le decía que tenía lo que ella llama «pompis aspirina». ¿Qué quería decir con esto? Que, al igual que estas conocidas pastillas, era plana y con una línea en medio. Es evidente que ya no tiene este problema y es, en parte, gracias a estos ejercicios que ha compartido con nosotras.

«¿Y por qué estos ejercicios? Porque así trabajas los tres vectores y estimulas todos los músculos que componen los glúteos», afirma Jousfit en su publicación de Instagram. Son fáciles y los puedes realizar desde tu casa sin ningún tipo de material así que, ¿por qué no intentarlo? Aquí los tienes:

Cómo se hacen: sitúate de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros. Con la espalda en posición neutra y las rodillas centradas sobre los pies, dobla las rodillas lentamente bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados llevando los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte sobre una silla imaginaria. Inhala mientras bajas y exhala mientras regresas a la posición inicial.

Músculos trabajados: Se considera a la sentadilla un ejercicio compuesto ya que involucra muchos músculos al mismo tiempo. No obstante, focaliza el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo, principalmente en cuádriceps, glúteos y femorales o isquiotibiales. Pero dependiendo de la separación de las piernas, también podemos involucrar abductores y aductores, e incluso gemelos, además de los abdominales y músculos de la parte baja de la espalda.

Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. A continuación, eleva una pierna y, tensando los músculos abdominales, levanta la cadera del suelo activando los glúteos hasta que la cadera esté en línea con las rodillas y los hombros. Repite el ejercicio elevando la otra pierna.

Músculos trabajados: este ejercicio trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos, especialmente los isquiotibiales, el glúteo mayor, el femoral y el semitendinoso, aunque también se ven afectados el core y los abdominales, por lo que es un ejercicio muy completo.

Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas estiradas y los pies juntos, un brazo apoyado en la pared y el otro sobre la pierna que vas a trabajar. A continuación, eleva esa pierna lateralmente todo lo que puedas o hasta que quede paralela al suelo sin mover el resto del cuerpo y vuelve a bajar en un movimiento controlado. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Músculos trabajados: En la abducción de cadera entran en juego músculos como el glúteo mediano, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata, el glúteo mayor y el piramidal de la pelvis. Combinando estos tres ejercicios logras ejercitar toda la musculatura de los glúteos.

Y si, al igual que ella, le añades la resistencia que te ofrece una mancuerna, incrementas la intensidad de los ejercicios y potencias sus resultados. No hace falta que empieces con mucho peso si no estás acostumbrada, pero recuerda ir incrementándolo progresivamente conforme tu forma física vaya mejorando.