GESTIÓN EMOCIONAL Cómo gestionar la ira para mejorar tus relaciones con los demás, según los psicólogos

Hay momentos en nuestras relaciones sociales, en los que las emociones nos desbordan. Momentos incómodos, como una discusión, pueden generar en ti un sentimiento de ira muy difícil de gestionar y muchos de nosotros tendemos a reprimirla, viendo este mecanismo como un triunfo. Pero, ¿y si te dijéramos que coartar esta emoción puede tener efectos negativos en tu salud mental? No estamos hablando que te dejes llevar por las pasiones y montes una batalla campal en cualquier momento y lugar, pero sí que aprender a gestionarla puede incluso ser útil en tus relaciones sociales.

La ira , como cualquier otra emoción, nos enseña cosas sobre nosotros mismos. Según un estudio de la Universidad de Glasgow, se trata de una emoción primaria junto a otras tres: el miedo, la tristeza y la felicidad (¿Te suena la película Inside Out?). El psicólogo Carroll Ellis Izard la definió como una emoción primaria que aparece cuando un organismo es bloqueado para conseguir una meta o satisfacer una necesidad, reaccionando con amenaza e impulso de ataque, y en ocasiones, de huida.

Para comprenderla y, por tanto, saber gestionarla, es bueno entender cómo funciona el cerebro, el órgano de nuestro cuerpo directamente ligado a las emociones. Dentro de nuestro cerebro existen tres áreas clave que nos dominan por completo, tanto nuestras emociones como otros rasgos de nuestro carácter:

1. La corteza prefrontal: esta es la parte encargada del razonamiento y nos permite resolver problemas e inhibir ciertos comportamientos. Es la responsable, por tanto, de racionalizar la parte más irracional de nuestro cerebro, la que se encargaría de reprimir esa ira de lo que te hemos hablado al comienzo de este artículo.

2. El sistema límbico: esta sería la parte emocional de nuestro cerebro y puede enviarnos miedo, sufrimiento o ira al igual que placer o alegría. Sería la parte más primaria, y trabaja junto con la corteza prefrontal para gestionar esas emociones en estado puro.

3. Los ganglios basales: son los encargados de crear rutinas y automatismos a través de múltiples repeticiones. Si nuestro mecanismo social es reprimir la ira para no crear enfrentamientos, los ganglios basales lo convierten en algo automático y lo haremos en la mayoría de nuestras discusiones.

Yolanda Moreno, psicóloga, instructora de mindfulness y colaboradora de Petit BamBou, nos habla así de la ira: «en un extremo estaría la inhibición de la ira que sentimos; en el extremo contrario estaría la expresión sin control de la ira, y en el medio tendríamos distintas estrategias de control de la ira. La inhibición nos hace acumular excesiva tensión emocional, lo que afecta a la salud física y puede producir una explosión incontrolada; por otra parte, expresarla sin control puede alejarnos de la solución del problema o empeorarlo«.

Lo curioso es que la ira puede ser útil si aprendes a gestionarla. «Se nos va de las manos cuando no cumple su función adaptativa y genera daño físico o psicológico a otros o a nosotros mismos», añade la colaboradora de Petit BamBou. Cuando aparece, lo que nos indica es que algo no es justo, no funciona bien o nos hace daño. «Escucharla puede servir de motivación para marcar límites, defender nuestros derechos y proponer soluciones«, dice la psicóloga. Bien gestionada, contribuye a que nos adaptemos al entorno, a auto-protegernos.

Por ello, Moreno nos da varias estrategias para tenerla bajo control:

1. Reconocerla y aceptarla: «Una gestión eficaz pasa por reconocer y aceptar lo que estamos sintiendo sin dejarnos arrastrar por los pensamientos que alimentan el enfado. Reconocer la energía, las sensaciones físicas, es clave. Después, es aconsejable utilizar técnicas de relajación«, revela Yolanda Moreno.

2. Aplazarla: La emoción tiene que salir porque si intentamos impedirla, podría aumentar y descontrolarse. Sí, tienes derecho a enfadarte, pero si dejas pasar unos minutos, probablemente esa emoción disminuirá en intensidad y será más fácil racionalizarla y ver si verdaderamente está justificada.

3. Dirigir la atención a otra cosa: La ira se alimenta de los pensamientos, así que es aconsejable intentar apartarlos. Según la experta, esta emoción tiene dos componentes : la energía y el pensamiento. «Esa energía es la respuesta psicofisiológica del organismo, lo que sentimos cuando estamos enfadados. Los pensamientos son el combustible de la ira, son los argumentos que damos para justificarla. La energía, sin combustible, se transforma y se calma«.

4. Reestructurar los pensamientos: A veces interpretamos las cosas a nuestra manera sin disponer de toda la información y esto puede llevarnos a ver las cosas de forma errónea y alimentar emociones como la ira. De ahí la importancia de aprender a disociar pensamientos para poder reestructurarlos.

5. Verbalizar el enfado: Es importante comunicar nuestras emociones de manera asertiva y desde el respeto. Tómate un tiempo para calmarte, para rebajar esa energía de la que hablábamos antes, e intenta comunicar cómo te sientes evitando perderte en justificaciones.

Como explica la psicóloga de Petit Bambou, la meditación rebaja la intensidad de la ira, pues «nos permite observarla con amabilidad, sin juicio, sin pensamientos, sin pretender huir de ella. Al ser más conscientes de nosotros mismos, nos damos cuenta de lo que desencadena nuestra emoción antes de que aparezca o cuando acaba de hacerlo. Si todavía no se ha desencadenado, podemos evitarla, si ya se ha manifestado, apaciguarla, y si ya ha pasado, entenderla».