La fruta no engorda si te la comes así

La fruta es imprescindible para llevar una vida sana y equilibrada y esto es una opinión unánime cuando se pregunta a los nutricionistas sobre si debo o no eliminar de la dieta estos deliciosos manjares para adelgazar . Aunque es cierto que contienen azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa), lo importante es que éstos están acompañados de nutrientes esenciales para la salud, tal como aclara Leticia Carrera, directora del Centro Médico-Estético Felicidad Carrera y miembro de Top Doctors. Son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratos de carbono, fibra y agua. Es más, su porcentaje de agua y fibra es alto, lo que, según Cynthia Rodríguez, nutricionista de Menudiet, les convierte en uno de los grupos de alimentos más ligeros junto a las verduras y las hortalizas. "Si lo que buscamos es no engordar o incluso adelgazar, lo recomendable es retirar los alimentos grasos, las harinas y azúcares refinados, la bollería, los zumos comerciales y los refrescos pero no es necesario ni aconsejable evitar las frutas", aclara la experta.

La fruta no engorda si se toma en cantidades adecuadas y sin excesos, como explica el Dr. Adelardo Caballero, director del Instituto de la Obesidad, quien afirma que es preferible consumirla por las mañanas, tanto en el desayuno como a media mañana y también antes de comer, pues tiene un efecto saciante. Es menos aconsejable consumir fruta por la noche o ya bien entrada la tarde pues el gasto calórico disminuye.

Para Leticia Carrera lo ideal es consumir frutas entre horas pues ayudan a quemar calorías gracias al gasto que ocasionamos al digerirlas. "Son un snack muy ligero y rico en fibra", añade.

A pesar de ser alimentos ligeros, su contenido en azúcares la nutricionista Cynthia Rodríguez aclara que puede frenar ligeramente el adelgazamiento si se consumen en exceso o si se toman en la cena, cuando los que la actividad es casi inexistente. "Esto es así porque nuestro cuerpo tiene gran facilidad para convertir los azúcares en grasa corporal", comenta.

Tres piezas de fruta al día (desayuno, media mañana y merienda) es una cantidad aceptable para la mayoría de nutricionistas, aunque lo ideal es que lo combinemos con las raciones diarias de verduras y hortalizas (un mínimo de cinco al día entre ambos grupos de alimentación).

La sandía, la granada y la papaya son muy saludables, con apenas calorías (menos de 35 kcal por cada 100 gramos cada una de las 3), según propone la nutricionista de Top Doctors, quien añade que la sandía (dado su alto contenido en agua) es una gran alternativa para quienes no beben suficiente agua diariamente y no se hidratan lo necesario.

Por su parte, Cynthia Rodríguez destaca los frutos rojos como el arándano, las grosellas, las moras, las frambuesas y las fresas por ser muy nutritivos pero a la vez bajos en calorías y moderados en azúcares. "Son ideales además porque su atractivo color ayuda mucho a adornar las preparaciones dietéticas para hacerlas más agradables y atractivas a la vista", añade. Además, las frutas más tradicionales como la manzana, naranja, kiwi, melocotón, el melón o la sandía son también buenas alternativas para mantenernos en un peso adecuado. "Para las personas que tienen la necesidad de tomar fruta de postre, la papaya será la opción más acertada. Es ligera, con una cantidad de azúcar moderada y ayuda a la digestión", propone.

Además de las ya citadas, el Dr. Caballero propone el pomelo, la piña, el albaricoque, la ciruela, el pomelo, la mandarina y la nectarina.

Durante el periodo de adelgazamiento o en casos de diabetes tiene sentido limitar, al menos en parte, el consumo de las frutas más azucaradas como son el caqui, el plátano, las uvas, cerezas, higos, brevas, acai, el lichi o el tamarindo. Si bien, Cynthia Rodríguez explica que si a una persona le gusta mucho algunas de estas frutas más azucaradas, lo aconsejable es que no tome más de una al día y que lo haga antes del ejercicio físico o a primera hora del día, en el desayuno.

Tal como aclara Leticia Carrera, aunque los plátanos son muy saludables, aportan 90 kcal por cada 100 gramos, por lo que se desaconsejan en las dietas de adelgazamiento. Las uvas, según su variedad están en torno a 70-80 kcal, y por encima está el acai, que aporta 246 kcal cada 100 gramos, por lo que es de las frutas más desaconsejadas en estos casos.

El aguacate, el mango, el coco y la chirimoya también son frutas bastante calóricas, según el Dr. Caballero.

A la hora de consumir la fruta, los expertos recuerdan que es preferible que tomemos fruta natural a consumirla almibarada, asada o en zumo.

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