Los ejercicios de pilates más fáciles para adelgazar y tonificar el cuerpo en casa a partir de los 40

A priori, cuando pensamos en hacer ejercicios para adelgazar en casa, el yoga y el pilates no forman parte de estos pensamientos. Pero sí, aunque no lo creas, haciendo pilates en casa puedes llegar a perder peso y tonificar tu cuerpo, aprendiendo a mantener un mayor autocontrol de tu cuerpo.

Además de tratarse de ejercicios muy asequibles para todos, sólo necesitas ropa cómoda, una esterilla y un lugar tranquilo con espacio suficiente para realizar tus ejercicios sin problemas. Conforme vayas mejorando tu técnica, puedes ir añadiendo otras herramientas como una pelota de pilates (fitball), rulos de espuma o bandas.

Pero para los ejercicios de los que vamos a hablarte hoy, no necesitarás absolutamente nada más allá de tus ganas. Las rutinas de pilates se basan en estiramientos y movimientos de tensión y relajación, realizando fuerza en la zona del abdomen, que juega un papel fundamental en la respiración. Además, deberías concentrarte en cada punto del cuerpo que pones en movimiento para ser consciente de los músculos que empleas en cada uno de ellos.

Aquí tienes los ejercicios de pilates que puedes realizar en casa para perder peso y tonificar el cuerpo sin esfuerzo:

Siéntate con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas apoyando los isquiones en el suelo (los huesos de los glúteos) y los pies en flex. Alarga la columna vertebral y abre los brazos en cruz, con los hombros relajados lejos de tus orejas. Inhala y desde tu cintura, gira el tronco lentamente hacia la derecha. Luego exhala volviendo al centro e inhala a continuación y realizando el mismo ejercicio hacia la izquierda.

Estírate con los brazos extendidos a ambos lados de tu cabeza y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Inhala profundamente y comienza a exhalar al despegarte del suelo primero las manos, luego los brazos, más tarde la cabeza, notando cómo se redondea tu columna vertebral y cómo se activan tus abdominales. Cuando llegues a tocar tus pies o piernas, vuelve hacia el suelo lentamente, redon deando la espalda y haciendo el ejercicio de forma consciente.

Con este ejercicio podrás dar un leve masaje a la espalda para aliviar la tensión. Se trata de rodar hacia atrás. Siéntate al borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el pecho y los pies juntos, las manos tocando los tobillos y los pies cerca de los glúteos. Inspira y rueda hacia atrás hasta notas las escápulas contra el suelo y elevando ligeramente los glúteos, pero sin impulsarte. Al exhalar, vuelve a la posición inicial ejerciendo presión en el abdomen para mantener el equilibrio.

Estirada boca arriba, eleva la pierna derecha formando un ángulo de 90 grados. Mantén el talón en flex y realiza movimientos circulares hacia dentro. Haz lo mismo hacia fuera. Baja la pierna al suelo de forma controlada. Eleva la pierna izquierda y realiza la misma secuencia.

Túmbate en la esterilla boca arriba y estira primero una pierna hacia arriba y luego otra, colocando ambas en un ángulo de 45 grados. Eleva la cabeza con la fuerza del abdomen y coloca los brazos alineados. Mantente 5 segundos en la postura y vuelve a recostarte de forma controlada.

Túmbate boca arriba con las piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados con los pies separados a la altura de los hombros y las manos apoyadas en la cadera. Realiza movimientos de pelvis balanceándola de manera que se ahueque la parte interior de la espalda y a continuación aplanando la parte baja de la columna. Al elevar la espalda, contrae los glúteos y al bajar la espalda, relájalos. Debemos intentar mantener cada posición unos 4 segundos.

Túmbate boca abajo, con los brazos estirados por encima de los hombros y mueve los brazos y las piernas simulando el movimiento de un nadador. Deberías tener cuidado de no elevar el cuello para no dañarlo. De esta forma, trabajas la zona abdominal al igual que las piernas y los brazos.

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y levanta una pierna sin doblar por las rodillas, hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Debes estirar la pierna lo máximo posible, sin despegar del suelo los hombros o el cuello. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.