Ensalada con nueces y hummus. /
Cuando pensamos en adelgazar nos viene a la mente una dieta rica en frutas, verduras, pescado a la plancha... lo que no tenemos muy claro es dónde incluir los frutos secos . Sabemos que son saludables, sí, pero siempre hemos oído que hay que comerlos con moderación porque engordan. Y sí, lo cierto es que hay que comerlos con moderación, pero no sólo no engordan sino que si sabes cómo incluirlos en tu dieta, pueden ayudarte a adelgazar . Ese es el caso de las nueces, un alimento tan sabroso como saludable y nutritivo.
Es cierto que las nueces contiene grasa, pero la buena noticia es que se trata de grasa insaturada, la denominada ' grasa saludable ' que debes consumir a diario para el buen funcionamiento del organismo. Eso sí, recuerda que sólo debes comer una ración de 30 gramos por día, lo equivalente a un puñadito, porque si te pasas sí podrías tener algún que otro problemilla con los kilos de más.
Comer un puñadito de nueces provoca un efecto saciedad que dura horas, con lo que comes menos en la siguiente comida (y entre horas, por supuesto) y el cómputo calórico diario es fácil que sea menor. Este efecto es debido a su alto contenido en grasas vegetales saludables.
Tazón con nueces peladas y con cáscara. /
El consumo de nueces se relaciona con una menor acumulación de grasa en la cintura . Si dejas de acumular esta grasa, el porcentaje de masa muscular se incrementa lo que es beneficioso por múltiples razones, entre ellas que el músculo consume más energía, por lo que quemas más calorías.
Incluir en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables como las nueces ayuda a controlar el apetito gracias a que disminuye la cantidad de grelina, la hormona que aumenta la sensación de hambre. Además, aumenta la cantidad de PYY, una hormona relacionada con la sensación de saciedad.
La grasa instaurada que contienen las nueces es del tipo poliinsaturada con un alto porcentaje en omega 3 (como el salmón ), un lípido que el cuerpo necesita y que no puede producir. Los omega 3 son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a subir el colesterol bueno y te protegen de enfermedades cardiovasculares.
Este fruto seco también es rico en antioxidantes, proteínas de origen vegetal y fibra, lo que la convierten en un alimento ideal para incluir en tu desayuno saludable . Además, son fuente de magnesio y fósforo. Una ración de nueces aporta el 11% de la dosis diaria recomendada de magnesio y el 10% de fósforo.
Espaguetis de calabacín y manzana con pesto de aguacate y nueces. /
2
1 calabacín mediano
1 manzana
1 puñado de rúcula
2 tazas de albahaca
1/2 taza de aceite de oliva virgen
2 puñados de nueces
1/2 aguacate
2 cucharadas soperas de levadura nutricional
1 pizca de sal
Zumo de limón
Comenzamos haciendo la salsa pesto. Coloca en un procesador de alimentos la albahaca, el aceite, las nueces, el aguacate y la levadura nutricional y tritúralo todo. Sala al gusto y añádele unas gotitas de limón para que el aguacate no se oxide. Reserva.
Con ayuda de un espiralizador de verduras, corta el calabacín en forma de espaguetis y saltéalo ligeramente en una sartén con una gota de aceite.
Dale forma de espaguetis también a la manzana, pero antes sácale el corazón y pártela en dos horizontalmente para que sea más fácil.
Coloca los espaguetis de dos tipos en un bowl junto con la rúcula y mézclalo todo con la salsa pesto. Añádele unas nueces troceadas por encima y a comer.
Ensalada de kale con garbanzos y nueces. /
1
4 hojas de kale
1/2 manzana
1/2 taza de garbanzos cocidos
6 Nueces de California
2 cucharadas de arándanos secos
2 cucharadas de mayonesa
Zumo de un limón
Sésamo para decorar
Lava y corta las hojas de kale deshechando los tallos duros. Colócalo en un bowl.
Añádeles el zumo de limón y una cucharada de mayonesa y mezcla. Después de unos minutos, el kale habrá reducido su tamaño y perdido su rigidez.
Añade la manzana cortada en cubitos, los garbanzos, las nueces troceadas, los arándanos y la cucharada de mayonesa que nos quedaba y mézclalo todo bien.
Sirve con un puñado de sésamo por encima.
Canelones de espinacas y nueces. /
5
20 placas de pasta para canelones precocidas
1,2 kg de espinaca fresca
100 gr queso rallado
80 gr de mantequilla
250 ml de leche
1 Taza Nuez picadas finamente
2 dientes de ajo
10 gr de harina de trigo
15 ml de aceite de oliva
Sal y pimienta
Primero vamos a hacer la bechamel. Agrega la mantequilla a una sartén y, cuando se derrita, pon la harina para tostarla ligeramente antes de añadirle la leche poco a poco mientras remueves todo el rato para que no queden grumos. Cuando consigas una salsa ligeramente espesa y homogénea, salpimentala al gusto.
Pica los dientes de ajo finamente y rehógalos. Antes de que se quemen, agrégale las nueces y las espinacas con una pizca de sal y cocínalo hasta que las espinacas estén hechas y hayan reducido su tamaño. Agrega unas cuantas cucharadas de la bechamel que has hecho para que el relleno quede más ligero.
Rellena los canelones con la mezcla de espinacas que acabas de hacer y colócalos en una fuente para el horno.
Cúbrelos con la bechamel restante y ponle el queso rallado por encima. Introdúcelos en el horno a 220 grados durante 10 minutos.
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