Los ocho alimentos para ganar masa muscular a partir de los 50

Para mantener el cuerpo en su estado más optimo a pesar del paso de los años, es necesario contar con una alimentación saludable que incluya todos los nutrientes necesarios. Y es que cumplir años no tiene por qué ser algo negativo si sabes cómo cuidarte en cada etapa para evitar ciertas enfermedades asociadas al envejecimiento, como es el caso de la sarcopenia .

Según el centro médico Teknon, la sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y función muscular, asociada con la edad, que puede llevar a la debilidad muscular y la disminución de la capacidad funcional. El ejercicio físico es una de las estrategias más efectivas para prevenir y tratar la sarcopenia, pero la ingesta adecuada de proteínas y otros nutrientes, como la vitamina D y el calcio, también es esencial para contribuir a la salud muscular y ósea.

Según la Universidad de La Salle de Colombia, mantener un buen volumen de masa muscular es fundamental para tener una postura correcta, favorecer la movilidad y proteger las partes vitales del cuerpo. Pero es que además, tener un buen volumen de masa muscular hace que el metabolismo permanezca más activo.

Además de la práctica habitual de ejercicio físico y mantener un correcto descanso, uno de los factores que pueden contribuir a conservar la masa muscular es la correcta ingesta de proteínas, lo que se consigue con una alimentación equilibrada en la que se incluyan los alimentos adecuados.

La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo corporal a partir de los 50 años. No pienses en suplementos dietéticos que te ayuden a conseguir estos niveles, ya que puedes lograrlo sólo con la alimentación. Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta:

1. Huevos: cada huevo contiene una gran cantidad de proteínas, exactamente 6,4 gramos de proteínas con una gran calidad nutritiva. Además, tiene un alto contenido en agua, unos 40 gramos por unidad, y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 gramos por cada uno).

2. Almendras: en cada 100 gramos de almendras encontramos 20 de proteínas, por lo que son una buena fuente de aminoácidos esenciales. Además, son ricas en Vitamina E, un potente antioxidante, y también en fibra y grasas saludables, lo que aportan saciedad y evitan que piques entre horas.

3. Tofu: el tofu es uno de los alimentos de origen vegetal que más proteína nos aporta ya que contiene unos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Además, es rico en isoflavonas, no nos aporta colesterol y sus calorías son muy bajas, apenas 110 calorías por cada 100 gramos.

4. Pescados: la mayoría de ellos son ricos en ácidos grasos omega-3, lo que los convierte en una excelente opción para fortalecer los músculos. Los pescados más ricos en omega-3 son el salmón, las sardinas, la caballa, el bacalao, ,el arenque, la trucha y el atún natural.

5. Lentejas: las lentejas son famosas por su cantidad de hierro, alrededor de 3,3 miligramos por cada 100 gramos pero también destacan por su contenido protéico, llegando a los 23,9 gramos por cada 100. Además, al igual que el resto de legumbres, su contenido en grasas es mínimo, no legando al 2%.

6. Yogur: el yogur contiene probióticos y ayuda a fortalecer los músculos y mejorar la salud intestinal, pero es necesario que elijas aquellos que no contengan azúcares añadidos ni saborizantes artificiales. En concreto, el yogur griego desnatado contiene 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.

7. Semillas de chía: las semillas de chía tienen grandes propiedades nutricionales. De hecho, una porción de 28 gramos (aproximadamente 2 cucharadas y media) de semillas de chía contiene 138 calorías y 5 gramos de proteínas además de proveer de fibra y ácidos grasos omega-3 al organismo.

8. Pollo: al ser una carne magra, es una de las alternativas más populares para ganar masa muscular sin aportar un extra de grasa al organismo. 100 gramos de carne de pollo contiene 27 gramos de proteína y casi no aporta colesterol al organismo, por lo que es una de las carnes más saludables que existen.