La proteína es esencial para adelgazar: cómo saber si estás comiendo suficiente

En los últimos años por fin se ha entendido la importancia de la proteína , no sólo para la salud en general, sino también para adelgazar. Según afirma el nutricionista californiano Albert Abayev, «la proteína es esencial para ayudar a mantener la saciedad del apetito, promover la recuperación muscular, especialmente en personas activas o atletas, y apoyar la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo».

Pero lo que quizá no tengas claro es cuánta proteína necesitas para conseguir este efecto. Y es que la cantidad dependerá del género, la estatura, la edad y el nivel de actividad física que realizes. En realidad, lo mínimo para mantener la mása muscular es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Según asegura el dietista de Filadelfia Braeden Yacobucci, a pesar de que en redes sociales abundan las comidas ricas en proteínas o los suplementos, en realidad la gran mayoría de las personas ya consumen la cantidad adecuada para su vida sin ni siquiera proponérselo.

Para saber si estas consumiendo la suficiente proteína debes acudir al médico para que te haga un análisis de sangre, de orina o de músculo. Pero existen ciertos síntomas que pueden alertarte de que necesitas consumir más proteína y son fáciles de detectar:

Es normal tener hambre cuando se acerca la hora de comer o cuando acabas de realizar un entrenamiento intenso, pero si sientes hambre poco después de comer, puede ser signo de que no has consumido las suficientes proteínas. En cada comida deberías consumir proteínas, carbohidratos complejos y grasas, lo que te dará un flujo de energía más estable.

Pero no sólo sentirás hambre, sino que ese deseo de comer suele asociarse con un antojo por alimentos poco saludables como dulces, demasiado salados, grasos o muy ricos en calorías. Todo ello sostenido en el tiempo puede hacer que aumentes de peso casi sin darte cuenta.

La masa muscular es la mayor reserva de proteínas del cuerpo. Si no tienes suficiente masa muscular, el cuerpo se alimentará de los músculos esqueléticos para proteger los tejidos y funciones importantes, por lo que la deficiencia de proteínas conduce a la pérdida de masa muscular con el tiempo.

Esto suele pasar en las personas de mayor edad independientemente de que la falta de proteínas sea mínima, aunque también puede ocurrir cuando el cuerpo no obtiene suficiente proteína y se hace demasiada actividad física. Para ganar masa muscular, lo ideal es combinar una ingesta suficiente de proteínas con un entrenamiento de fuerza.

La caída del cabello, la piel seca o las uñas rotas pueden ser los primeros signos de que la ingesta de proteínas no es suficiente. La biotina, una vitamina del grupo B soluble en agua, es necesaria para mantener el cabello, la piel y las uñas saludables y la falta de proteína y biotina generalmente están conectadas entre sí.

Si te faltan proteínas y energía, es posible que te despiertes cada 2-3 horas durante la noche porque el cuerpo quiere su próxima comida. Una ingesta suficiente de proteínas, junto con una dieta equilibrada, te dará una sensación de saciedad más prolongada y una mejor estabilización de la insulina.

Si no tienes suficientes proteínas, los tejidos pueden sufrir un estilo de vida estresante y una mala alimentación. Además, la deficiencia de proteínas también afecta la capacidad de concentración. Los neurotransmisores como la serotonina o la dopamina necesitan la cantidad adecuada de aminoácidos para su síntesis, que es proporcionada por las proteínas.