Así puedes aumentar el hierro de las lentejas: el truco que arrasa en TikTok

Si hay algo claro en el mundo de la nutrición es que l as lentejas son una de las legumbres más altas en hierro. Ayudan mucho a personas con anemia por esta cuestión.

Ahora bien, ¿nos beneficiamos bien del hierro que contienen?: un estudio de la Fundación Española de Nutrición estima que las lentejas contienen unos 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Sin embargo, durante el proceso de cocinado es posible que parte de él se pierda por el camino y no lleguemos a beneficiarnos. De hecho, el mismo estudio asegura que nuestro organismo solo asimila entre un 2 y un 5% del mismo.

Al menos, eso pasaba hasta ahora. Y es que, hace un tiempo Diego Ojeda, un reconocido nutricionista en redes sociales compartía un sencillo truco con el que, asegura, las lentejas logran aumentar y mantener sus niveles de hierro óptimos pese al proceso de cocinado al que las sometamos. Un truco que, curiosamente, muchas personas ya lo hemos puesto en práctica (sobre todo cuando íbamos a comer a casa de nuestros abuelos, que lo hacían por costumbre).

«El organismo humano e ntiende muy bien el hierro que se puede obtener de la parte animal, como de un filete, pero entiende regular el que se encuentra en la parte vegetal, como el que tenemos en las legumbres«, decía hace unos meses el nutricionista Diego Ojeda en el programa Más Vale Tarde al preguntarle directamente por este truco.

Y es que, el presentador le pedía que le aclarase si eso de añadir a las lentejas un chorrito de vinagre ayudaba a absorber mejor su hierro, algo que le decía su abuela. «Tu abuela tenía toda la razón», le respondía el especialista. «Para ayudar al organismo humano a entender ese hierro de la parte vegetal, hay que añadir vitamina C como, por ejemplo, la que añadimos con un chorrito de vinagre», decía. Además, no era esta la única manera de añadir esa vitamina C a las legumbres: «Con un trocito de pimiento, una naranja o un tomate también se la añadimos», continuaba el experto.

Aunque él se refería a añadir el chorrito de vinagre al agua de cocción de la legumbre (algo que ayuda también a la descomposición de anti-nutrientes como el ácido fítico), es cierto que también se puede añadir al plato servido. No sé si es por costumbre o porque nuestros antepasados eran más sabios, pero es cierto que soy consciente de que en muchas casas (la primera, en la de mis padres) se come el potaje de lentejas añadiendo un chorrito de vinagre al plato y con un pimiento rojo crudo en la mano al que se le pega un bocado cada vez que se lleva una cuchara de lentejas a la sopa.

Este truco tan sencillo y efectivo no sirve únicamente para las lentejas: tiene el mismo efecto con cualquier otra legumbre, de acuerdo a Diego Ojeda.

Por su parte, la nutricionista Mercedes Blanco, aporta en TikTok un truco parecido, pero alternativo al del profesional. Añadir un chorrito de limón. La explicación es la misma: esta fruta está llena de vitamina C, esencial a la hora de absorber el hierro en nuestro organismo.

Todo tiene su explicación: « La vitamina C contribuye a que el pH del estómago sea más ácido, lo que ayuda a mantener el hierro no hemo y se úne a él para ayudar a que los fifatos y taninos no impidan u obstaculicen su entrada en el organismo«, argumenta la fundación Nutrición Práctica.

Aunque son una de las principales fuentes de hierro de nuestra alimentación, las lentejas nos aportan otros muchos nutrientes. Son ricas en proteínas, vitaminas B, fibra y minerales como el calcio, el potasio o el zinc. Además, son altas en fibra, por lo que favorecen la correcta digestión y ayudan a evitar el estreñimiento, mientras reducen el colesterol en sangre. Eso sí, pueden provocar gases, por lo que conviene ser prudentes en la cantidad ingerida.