Qué es la dieta cutting, el plan de alimentación de los atletas y las famosas que te ayudar a adelgazar sin perder músculo a partir de los 50

Una dieta de cutting implica calcular las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular. Se combina con el levantamiento de pesas y, por lo general, se sigue antes de un evento o competición atlética. Si no eres una gran deportista, puedes aprovechar algunos de sus patrones para perder peso y adelgazar.

El «cutting» es una fase de pérdida de grasa que los culturistas y entusiastas del fitness utilizan para adelgazar lo más posible, generalmente antes de una prueba o reto. Por lo general, implica una dieta para bajar de peso destinada a mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Las atletas y deportistas suelen utilizar una dieta de corte para reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular. La particularidad clave respecto a otras dietas para bajar de peso es que una dieta cutting se adapta a cada persona, tiende a ser más alta en proteínas y carbohidratos, y debe ir acompañada de ejercicios con pesas.

Levantar pesas regularmente es importante porque promueve el crecimiento muscular, lo que ayuda a combatir la pérdida de masa muscular cuando comienzas a reducir las calorías. Una dieta cutting viene a durante entre 2 a 4 meses, dependiendo de lo delgada que se esté antes de acometer el plan alimenticio.

Lo primero que hacer es calcula tu consumo de calorías. La pérdida de grasa ocurre cuando comes menos calorías de las que quemas. La cantidad de calorías que debes comer por día para perder peso depende de tu peso, altura, estilo de vida y niveles de ejercicio. Un dietista te aconsejará en función de los factores apuntados.

Una tasa de pérdida de peso lenta y uniforme es lo mejor para optimizar una dieta cutting. Aunque un mayor déficit de calorías puede ayudarte a perder peso más rápidamente, lo cierto es que también puede aumentar tu riesgo de perder músculo, lo cual no es ideal para esta dieta.

Mantener una ingesta adecuada de proteínas es importante en una dieta cutting. Numerosos estudios han encontrado que la ingesta alta de proteínas puede ayudarte a perder grasa al propiciar tres cosas muy importantes: aumenta tu metabolismo, reduce tu apetito y preserva la masa muscular magra.

Si estás siguiendo una dieta cutting, necesitas comer más proteínas que si simplemente estás tratando de mantener el peso o desarrollar masa muscular. Eso se debe a que estás consumiendo menos calorías pero haciendo ejercicio de forma rutinaria, lo que aumenta tus necesidades de proteínas. Una persona de 70 kg debería comer entre 150 y 210 g de proteína al día.

Por otra parte, la grasa juega un papel clave en la producción de hormonas, lo que la hace crucial para una dieta cutting. Si bien es común reducir la ingesta de grasas en este tipo de plan, no comer lo suficiente puede afectar la producción de hormonas como la testosterona y el IGF-1, que ayudan a preservar la masa muscular.

Los carbohidratos juegan un papel clave en la preservación de la masa muscular durante una dieta cutting. Debido a que tu cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía en lugar de proteínas, comer una cantidad adecuada de carbohidratos puede combatir la pérdida de masa muscular. Además, los carbohidratos pueden ayudar a impulsar su rendimiento durante los entrenamientos.

Para tener éxito en tu plan de reducción de peso, debes elegir más alimentos ricos en fibra. Las fuentes de carbohidratos más ricas en fibra son las verduras sin almidón, que tienden a contener más nutrientes y pueden ayudarte a mantenerte llena durante más tiempo mientras tienes un déficit de calorías.

Es muy importante beber mucha agua porque mantenerse bien hidratado puede ayudar a controlar el apetito y acelerar temporalmente el metabolismo. Y también es de gran ayuda preparar las comidas antes de lo programado para ayudarte a ahorrar tiempo, mantenerte al día con tu dieta y evitar la tentación de los alimentos precocinados con muchas calorías.

Evita los carbohidratos líquidos. Las bebidas deportivas, los refrescos y otras bebidas ricas en azúcar carecen de micronutrientes, pueden aumentar su apetito y no llenan tanto como los alimentos integrales ricos en fibra. Y valora la opción de hacer ejercicio cardiovascular porque cuando se usa junto con el levantamiento de pesas, el ejercicio aeróbico, especialmente el cardio de alta intensidad, puede promover la pérdida de grasa.