Quien diga que todas las noches se acuesta en la cama y cierra los ojos en cinco minutos, está mintiendo. Todos, con sus más y con sus menos, hemos vivido etapas de insomnio, de sentir que no descansamos como es debido o de tener la sensación de levantarse cansado, como si las horas que pasamos en sueños no hubieran servido de nada. Por suerte, son muchas las infusiones que pueden ayudarnos a descansar , pero también hay algún que otro truco que, de acuerdo a los expertos, ayuda a conciliar el sueño , dormir toda la noche del tirón y despertarse con la piel como la de un bebé, gracias a ese descanso reparador.
Es precisamente de lo que queremos hablar hoy. De la 'Regla de los 20 minutos' propuesta por Sammy Margo. Una regla fácil de seguir que, de acuerdo a su criterio, puede ser la ideal para descansar en los momentos en que no paramos de dar vueltas en la cama. Algo que no funciona solo bajo el criterio de este experto, sino que yo he probado en mis propias carnes y también puedo dar fe: es efectiva para conciliar el sueño y no cuesta apenas nada.
Esta regla de los 20 minutos en realidad es una acuñación que se ha hecho a un tip que dio hace unas semanas la experta en sueño Sammy Margo al periódico Mirror. Aunque no tiene nada que ver con 20 minutos, ni con que sea una regla porque, ya sabes, en esto no hay una ciencia exacta que ayude a todo el mundo.
Lo que sí dice este mismo experto explica que no hay que obsesionarse con el reloj, ni con las horas que vamos a dormir en una noche de insomnio. «Cuando nos centramos en el tiempo y en no poder dormir, esto solo añade presión, que puede intensificar la ansiedad y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño«, dice.
Por eso, propone una regla muy sencilla: «Si no puedes dormir, si te encuentras totalmente despierto, prueba a salir de la habitación por completo porque, si te quedas, puedes obstaculizar tus posibilidades de descansar un poco«. Es aquí donde entra en juego la regla de los 20 minutos: »Si no has dormido en 20 minutos, levántate y sal de la zona de sueño. Al hacerlo, ayudas a romper el ciclo y a restablecer la asociación de la cama con el sueño, lo que facilita la relajación y, finalmente el sueño«. Y es que, de acuerdo a su criterio, si te quedas en la cama puede llegar a confundir al cerebro, asociando esta a un estado de vigilia y no de sueño.
Esto es, precisamente, lo que yo hago cuando no puedo dormir: salir de la habitación, ir a la cocina a tomar un poco de agua, ir al baño, dar un paseo suave por la casa o, incluso, sentarme en el sofá a leer dos o tres páginas de un libro. Como por arte de magia, me funciona y, tras este breve periodo, puedo volver a la cama y dormir mucho mejor. O al menos, conciliar con menos dificultad.
Además de esta regla de los 20 minutos, que bajo mi punto de vista sí funciona, también podemos tomar una infusión de tila, hierbaluisa o manzanilla , hierbas asociadas a ese sueño reparador. Incluso, tener una rutina fija también puede ayudar con este problema.
Además, mantener las pantallas alejadas al menos una hora antes de dormir también podría ser efectivo. Así habla Margo al respecto también: «Usar pantallas antes de dormir puede alterar significativamente el ciclo sueño-vigilia del cuerpo, dejándolo inquieto y dando vueltas en la cama en lugar de caer en un sueño profundo y reparador«. Y es que, de acuerdo a sus palabras, la luz de las pantallas interfiere con la producción de la melatonina, que ayuda a regular el sueño.
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