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Uno de los mitos que existe entre las mujeres respecto al ejercicio es creer que, si entrenan la fuerza del tren superior (brazos, hombros, pectoral y espalda), van a desarrollar una gran masa muscular. Pero no hay nada más lejos de la realidad. El sistema hormonal de la mujer, en comparación con el del hombre, hace que sea mucho más difícil para ellas ganar músculo.
Además , las ventajas del entrenamiento de fuerza del tren superior van más allá de factores estéticos, puesto que es de especial importancia para la salud de la espalda, pero también para fomentar la estabilidad y el equilibrio, o acelerar el metabolismo.
1. Estabilidad: Para mantener la columna vertebral en una posición adecuada, es fundamental tener unos músculos fuertes y resistentes. En este sentido, debes entrenar la fuerza de los dorsales, romboides, lumbares, etc. Las molestias en cervicales y hombros son habituales. En muchos casos, están causadas por la falta de masa muscular en la zona alta de la espalda. Esta, combinada con el peso del pecho, genera una gran inestabilidad, que sobrecarga estas zonas y puede llegar a lesionarlas.
2. Equilibrio: Si tenemos unas zonas fuertes y otras débiles, el cuerpo se descompensa y puede generar problemas en diferentes zonas, lo que puede provocar lesiones. Es habitual encontrar personas que únicamente entrenan la parte superior del cuerpo (los chicos) o solo la parte inferior (las chicas). Esto, sostenido en el tiempo, puede conducir a una lesión de espalda, rodilla u otra parte del cuerpo.
3. Eficacia: Si somos aficionados a cualquier deporte (esquí, pádel, running), debemos realizar una preparación física adecuada, que en todos los casos incluirá entrenamiento del tren superior. Aunque, a priori, por las características de un determinado deporte pueda parecer que este entrenamiento no tiene ninguna función, la realidad es que el cuerpo funciona como un todo, de manera que para la mayoría de movimientos interviene una gran cantidad de músculos de forma coordinada, buscando equilibrar la acción que estás realizando.
4. Metabolismo más rápido: Una de las estrategias para acelerar el metabolismo consiste en mejorar la masa muscular, ya que así el organismo aumenta el consumo de calorías. Por eso, si lo que queremos es perder grasa, debemos entrenar la parte superior del cuerpo, además de la inferior.
Push ups: para los pectorales. Hazlos apoyando las rodillas si no tienes fuerza suficiente.
Remo en polea: Para ejercitar los dorsales.
Press de hombro con mancuernas: Si tienes molestias en las cervicales, utiliza mancuernas con poco peso y, a cambio, aumenta el número de repeticiones en este ejercicio.
Jalón vertical en polea para los dorsales: Si lo prefieres, puedes hacerlo en suspensión con un TRX.
Extensiones lumbares: hazlas tumbada en el suelo.
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