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¿Cuál es la famosa con las piernas más bonitas? No es raro que Elsa Pataky figura en la lista cuando hacemos esta pregunta. Sus piernas son delgadas, pero están torneadas y son estéticamente bellas. Para conseguir ese resultado, la actriz ha tenido que trabajar duro, cuidando su actividad física, su alimentación y sus hábitos. Pero el esfuerzo merece la pena, así que estamos dispuestas a intentarlo. Con la ayuda de Miguel Ángel Rodríguez, director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, descubrimos cuáles son los ejercicios más efectivos para conseguir el efecto Elsa Pataky y conseguir unas piernas de acero como las suyas.
Ballet fit o cómo conseguir piernas de bailarina
Los ejercicicios para moldear las piernas que propone pueden hacerse con o sin peso.
El front squat es el ejercicio por excelencia para mejorar la forma de las piernas, una especie de sentadilla con peso. Implica toda la musculatura de la pierna, además de que supone un gran trabajo de los grupos musculares que estabilizan la columna.
Posición inicial: apoyar la carga (barra o saco), en los hombros por delante a la altura del pecho, y lleve las manos hacia los hombros estabilizando la carga. Los brazos deben permanecer paralelos al suelo en todo momento. Piernas un poco más del ancho de las caderas con los pies ligeramente abiertos hacía afuera, y colocando el pie totalmente apoyado, pero con la mayor parte del peso en los talones. El tronco intentando estirarse todo lo posible alejando las costillas de las caderas, provocando la contracción abdominal.
Desarrollo: Baje la cadera lentamente manteniendo los brazos perfectamente paralelos al suelo y la mirada al frente. Mantenga la presión abdominal y lumbar para evitar que el pecho caiga adelante. Descienda todo lo posible intentando, poco a poco, que las caderas bajen más allá de la altura de las rodillas. Una vez abajo aguante unas décimas en esa posición, asegúrese de tener los brazos paralelos al suelo, apriete el abdominal y, desde los talones, empuje para levantarse asegurándose de no desplazar el pecho hacia adelante ni bajar la cabeza.
El walking Lunge aporta los beneficios de la sentadilla, con un aumento del componente aeróbico debido al desplazamiento. A diferencia de la zancada o lunge tradicional, iremos avanzando en línea recta, de ahí el nombre de “walking”.
Posición inicial: sujetar dos pesos a los lados, con los brazos estirados pero con tensión en el codo, o sujetar la carga a la altura del pecho. Pies al ancho de las caderas.
Desarrollo: realice una zancada larga, recibiendo el peso con toda la planta del pie. Levante el talón de la pierna de atrás y, con la espalda perfectamente recta, descienda la cadera de la pierna adelantada hasta bajar más allá de la altura de las rodillas, flexionando la rodilla de la pierna atrasada. Desde esta posición, manteniendo el control de la espalda, levántese estirando completamente la pierna adelantada y lance la pierna atrasada para realizar la misma acción. Se repite alternativamente con una y otra pierna.
En el back lunge de nuevo la misma musculatura implicada, pero con un mayor control. Está especialmente indicado para quienes sufren problemas de rodilla. Una zancada hacia atrás.
Posición inicial: sujetar dos pesos a los lados, con los brazos estirados, pero con tensión en el codo, o sujetar la carga a la altura del pecho. Pies al ancho de las caderas.
Desarrollo: manteniendo la espalda recta y el peso en la pierna que se queda delante, lanzamos una pierna hacía atrás apoyando suavemente la punta del pie, y flexionamos las dos rodillas hasta descender la cadera de la pierna adelantada por debajo de la rodilla. Desde aquí, volvemos a posición inicial y repetimos.
En el caso del side lunge se trata de una zancada lateral. Mantenemos la activación en toda la musculatura de la pierna y ampliamos el trabajo en los aductores.
Posición inicial: sujetando la carga a la altura del pecho. Pies al ancho de las caderas.
Desarrollo: manteniendo la espalda recta, desplazamos lateralmente la pierna llevando ligeramente el pie hacia fuera y abriendo la cadera para reforzar el trabajo en la cara interna del muslo, apoyamos todo el pie, y bajamos las caderas, dejando la otra pierna completamente estirada y con el pie perfectamente apoyado. Desde ahí, vuelvo a la posición inicial y repito.
Con el bridge con fit ball se hace un gran trabajo de la musculatura del glúteo, isquiotibiales y lumbar.
Posición inicial: apoye la cabeza y zona escapular en el fitball, dirigiendo la barbilla hacia el esternón, los pies adelantados y ligeramente separados, y con la cadera pegada al suelo. Colocamos la carga (barra, saco, balón o disco) a la altura de la pelvis.
Desarrollo: con los talones perfectamente apoyados, empujamos los glúteos hacia arriba hasta colocar todo el tronco paralelo al suelo, con un ángulo de 90º en rodillas. En la posición final nuestro cuerpo se verá como una mesa con apoyo en piernas y fitball. Es muy importante mantener contraído el abdominal para evitar una hiperextensión de la columna que pueda producir dolor lumbar. Concéntrese en empujar siempre desde los glúteos.
Cómo eliminar la celulitis en glúteos y piernas
La frecuencia recomendada de trabajo es de al menos 3 días a la semana, siempre con 48 horas de recuperación entre sesiones.
Recomendamos trabajar cada ejercicio entre 15 y 20 repeticiones, realizando un trabajo de fuerza resistencia, con recuperaciones de 30 a 60 segundos. El número de series totales estaría entre 8 y 12, sumando todos los ejercicios que elijamos para la sesión. Lo más beneficioso es tener la mayor variedad de ejercicios en el entrenamiento.
Lo ideal es realizar un trabajo cardiovascular después de cada sesión de unos 15 a 30 minutos a una intensidad entre 70-80%, pues nos ayudará a aumentar el gasto calórico total y, al tener la musculatura de las piernas ya activa, hay un mayor efecto en el uso de las grasas de esas zonas. En las actividades aeróbicas buscaremos la mayor variedad posible, correr, elíptica, bailar, …, pero siempre desarrollando las intensidades recomendadas.
También podemos complementar la rutina de ejercicios con carrera. El entrenamiento de carrera de velocidad, sobre unos 60 metros, y el entrenamiento de resistencia a la velocidad, hasta 200 metros, ofrece un gran resultado formando las piernas, por el gran trabajo en la musculatura del glúteo e isquiotibiales. Un entrenamiento recomendado sería realizar 10 series de 60 metros, a velocidad alta, con recuperaciones de 1 minuto a 1 minuto y 30 segundos andando. También realizar 8 series de 100 metros, a velocidad alta, con recuperaciones de 2minutos.
En cuanto a nutrición, el consejo más importante es mantener siempre un alto consumo de fruta y verdura de temporada. Estas aportan los nutrientes, fibra, vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo de los músculos y un entrenamiento eficiente. La segunda pauta que no podemos olvidar es reducir, casi eliminar en la medida de lo posible, el consumo de azúcar. Reducirla a la mínima expresión. Tanto el azúcar blanco de mesa como los alimento procesados con un alto contenido en azúcares, como por ejemplo cereales de desayuno, comidas preparadas, salsas…
Junto con frutas y verduras, debemos ingerir diferentes tipos de proteínas para aumentar nuestra energía. Carne, pescado, huevos, legumbres, ect… Tienen un menor número de calorías y aumentan la sensación de saciedad.
En torno a las 2 horas antes de ir a entrenar, podemos comer una pieza de fruta (azúcar de lenta absorción) para tener energía suficiente para el entrenamiento, pero propiciar la quema de grasas acumuladas, no de lo último que hemos ingerido. Y siempre vigilando que nuestro cuerpo está bien hidratado. Antes, durante y después del entrenamiento para garantizar el buen funcionamiento de músculos y articulaciones. Aunque podemos optar por bebidas isotónicas para favorecer la recuperación de sales minerales, la bebida por excelencia de nuestro día a día debe ser el agua.
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