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Lucir piernas ligeras, tonificadas y libres de celulitis es posible trabajando el equilibrio, la flexibilidad y la fortaleza. Algo que se consigue a través de actividades como el Ballet Fit, una disciplina del fitness que ha tenido éxito en Estados Unidos y que ha traído a España la bailarina Gloria Morales. La experta ha diseñado para Syneron Candela esta rutina de ejercicios para conseguir "piernas de bailarina" que viene como anillo al dedo en verano.
Cómo tener el vientre plano en 30 días
Antes de comenzar con la tabla de ejercicios, hay que prestar atención a la postura de bailarina. El cuerpo debe estar recto y activado, con los hombros abajo y el ombligo hacia adentro, bien pegado a la columna vertebral durante la sesión. La cintura deberá alargarse, separándola de las caderas. La pelvis debe estar basculada levemente hacia delante, manteniendo los glúteos recogidos y fuertes, con la musculatura de las piernas bien activa, sintiendo el trabajo de cada ejercicio. Ahora sí, ¿comenzamos?
Paso a paso del ejercicio relevé y plié en 4ª posición. /
De puntillas con un pie frente al otro y una pierna adelantada. Mantener el eje en el centro, con las rodillas mirando hacia delante y el peso repartido. Las piernas han de permanecer estiradas, en tensión.
Flexionar ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados, permaneciendo de puntillas, sin apoyar el talón.
Estirar las piernas de nuevo hasta la posición inicial y apoyar los talones. Repetir el ejercicio con la otra pierna hacia delante, inhalando al estirar y exhalando al flexionar.
Haz tres series de cada ejercicio, que ha de repetirse de 8 a 12 veces.
Pasos del ejercicio alongé arabesque. /
Balancear el cuerpo hacia la derecha, apoyando todo el peso en la pierna de base y estirando la izquierda hacia atrás. Alargar el mismo brazo hacia delante.
Recoger la pierna de atrás y regresar a la segunda posición en plié, repartiendo el peso en ambas piernas. Inhalar mientras se mantienen las rodillas flexionadas y los pies hacia fuera.
Realizar el mismo balanceo, ahora hacia el lado izquierdo, estirando la pierna derecha hacia atrás. Hay que sentir dos fuerzas opuestas, la del brazo estirado hacia delante y la de la pierna estirada hacia detrás. Exhalar al extender pierna y brazo derechos.
Hay que realizar tres series de cada ejercicio, que ha de repetirse de 8 a 12 veces.
Pasos del ejercicio para el alargamiento de cuadriceps. /
Mantener el cuerpo erguido, con la espalda recta, el abdomen hacia dentro y los glúteos apretados. Llevarlo hacia atrás en cuatro tiempos, manteniendo la postura, mientras se inhala. Ha de notarse la tensión y el estiramiento en el cuádriceps.
Volver al punto inicial en otros cuatro tiempos, exhalando al mismo tiempo y coordinando el movimiento con los brazos.
Hay que realizar tres series de cada ejercicio, que ha de repetirse de 8 a 12 veces.
Pasos para hacer el ejercicio de plié con relevé en 2ª posición. /
Flexionar las rodillas con las piernas abiertas y los pies abiertos hacia afuera. Mantener la espalda erguida y los glúteos apretados durante el ejercicio.
Una vez abajo, en plié profundo de 90 grados, elevar los talones y ponerse de puntillas, con todo el peso sobre los dedos.
Estirar las piernas manteniendo las puntillas, volver a la posición inicial y finalizar apoyando los talones en el suelo.
Hay que realizar tres series de cada ejercicio, que ha de repetirse de 8 a 12 veces.
Pasos para hacer el pasé y allongé frontal de piernas /
Permanecer tumbada de lado sobre la pierna izquierda, que permanece flexionada. Con la pierna derecha y la punta estirada, subirla hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
Llevar la pierna derecha hacia delante, intentando tocar con la punta en el suelo. Inhalar al subir y exhalar al bajar, hasta realizar 8 repeticiones sin relajar. Repetir con la otra pierna.
Hay que realizar tres series de cada ejercicio, que ha de repetirse de 8 a 12 veces.
Pasos para hacer el allongé lateral de piernas. /
Permanecer tumbada de lado sobre la pierna izquierda, que permanece flexionada. Con la pierna derecha y la punta estirada, subirla hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
Bajarla exhalando y subirla inhalado lateralmente. Realizar 8 repeticiones sin relajar y repetir con la otra pierna.
Hay que realizar tres series de cada ejercicio, que ha de repetirse de 8 a 12 veces.
Pasos para hacer los ejercicios de stretching. /
Tumbada boca arriba, inhalar y aproximar la rodilla derecha hacia el pecho. Exhalar mientras la pierna permanece junto al tronco con la ayuda de los brazos. Permanecer en esta posición respirando normalmente durante 5 segundos. Mantener las puntas estiradas y la pierna en el suelo sin doblar, lo más recta posible.
Sujetando la pierna con ambas manos, estirarla hacia arriba. Mantener la posición respirando normalmente durante 5 segundos, mientras se alterna la postura de los pies, del flex a la punta y viceversa.
En idéntica posición, mantener la pierna elevada, inhalar y acercar el torso al muslo hasta el límite de la resistencia. Exhalar y mantener la postura durante 5 segundos, respirando normalmente. Es importante mantener la espalda recta, ayudándose de los brazos si es preciso. Volver a la posición inicial y repetir la secuencia con la pierna izquierda.
Hay que realizar tres series de cada ejercicio, que ha de repetirse de 8 a 12 veces.
Una vez que conoces los ejercios, recuerda que los mejores resultados se consiguen haciendo el entrenamiento completo durante 4 sesiones a la semana, descansando un día entre medias. Por ejemplo, lunes, martes, miércoles descanso, jueves y viernes.
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