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¿Quieres ponerte en forma, pero tropiezas con un muro que se llama tiempo? Esta lucha es la que define las últimas tendencias fitness: adaptar cada disciplina a nuestro estilo de vida acelerado.
Y ese es el punto de partida del HIIT (High Intensity Interval Training), un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que apasiona a Khloé Kardashian o Reese Witherspoon y que ahora cuenta con una curiosa variante: el yoga HIIT. Esta nueva versión aúna las posturas y respiraciones de la disciplina oriental con momentos de máximo esfuerzo. Delia Cortina, instructora del Centro Tai San de Madrid, es una de las pocas expertas en nuestro país de esta variante, a la que considera el futuro del yoga “porque con ella se le ha añadido el elemento que le faltaba para ser una práctica física completa: potenciar la capacidad cardiorrespiratoria con el máximo ahorro de tiempo”.
La teoría es simple. Se trata de practicar yoga durante 60 a 75 minutos, pero en medio de la sesión incorporar entre 15 y 20 minutos de HIIT. Lo importante de estos intervalos de alta intensidad es la velocidad: hay que ejecutar los movimientos lo más rápido posible. “Eso hace que el corazón se acelere y se ponga casi al máximo de su capacidad (al 80%), que es una de las características del HIIT”, explica Delia Cortina.
En los intervalos intensos de cada clase de yoga HIIT se realizan 20 segundos de ejercicio a toda velocidad, seguidos de 10 segundos de descanso activo, pero sin superar nunca los 20 minutos en total de esfuerzo. Además, se hacen dos o tres rutinas o series diferentes en cada sesión y cada una de ellas se repite ocho veces. Multitud de estudios avalan las ventajas de ejercitarse con este sistema que alterna intensidad y descanso en la misma sesión. Por ejemplo, se ha comprobado que incrementa el consumo de grasa en las 48 horas posteriores a la práctica del ejercicio. Además, al ser sesiones cortas, se produce menor impacto articular y menor riesgo de lesiones, al tiempo que aumenta la resistencia y la fuerza.
El yoga HIIT define y esculpe la musculatura de manera más eficaz que una clase de yoga tradicional. Y, al igual que cualquier otra práctica cardio, aumenta las necesidades de ingesta de oxígeno. “ Consumes calorías más rápido y puede aumentar el metabolismo hasta un 15%. La quema de calorías continúa incluso después de haber acabado la práctica”, añade la especialista.
El yoga más tradicional ayuda a ganar flexibilidad, movilidad, agilidad y fuerza, y lo único que le faltaba era ese factor de velocidad, que ejercite el corazón como otras disciplinas como el running, el ciclismo, el zumba, etc. “Por lo demás, la clase comienza y acaba igual que en una clase de yoga convencional: con su momento de conexión, concentración, calentamiento, asanas y, al final, 10 minutos de relajación”, detalla Cortina.
El HIIT es un motivo más para iniciarse o avanzar en el yoga, una de las disciplinas físico-mentales que mayor expansión ha registrado en Occidente en la última década, un auge que se explica porque se puede adaptar a casi cualquier persona. “Si no te gusta el ejercicio, puedes centrarte en asanas sencillas y en la respiración. Y si te gusta el deporte, puedes hacer ashtanga, que es más exigente. Siempre hay una práctica de yoga para ti”, resume Delia Cortina. Aunque si lo tuyo son los retos, el yoga HIIT te espera.
El yoga HIIT no es para todo el mundo. Su verdadero nicho se encuentra entre aquellos amantes del yoga que ya están en forma, pero que no disponen de todo el tiempo que quisieran para practicar todo el deporte que desean. “Se dice que, si mientras estás haciendo la parte HIIT, te falta la respiración y no puedes hablar, es porque estás haciéndolo bien. Practicándolo sacas el máximo beneficio físico en tan solo una hora”, destaca la experta. Una sesión de yoga HIIT equivale a dos horas de gimnasio, con el añadido de que, además de entrenar el corazón se hacen todas las rutinas de equilibrio, estiramientos y respiración de una clase convencional.
Por estas peculiaridades, es fundamental que las personas interesadas en iniciarse en esta disciplina acudan previamente a su médico para descartar lesiones o problemas cardiorrespiratorios.