Abdominales puros: cómo se hace este ejercicio fácil, clásico y efectivo para dominar el core

Existen muchas opciones de ejercicio populares para entrenamientos con peso corporal y una de las favoritas de siempre son los abdominales, ese ejercicio en el que empiezas acostada boca arriba con los pies en el suelo y después doblas la parte superior del cuerpo hasta que el pecho llegue a las rodillas.

Este movimiento trabaja principalmente los abdominales y los flexores de la cadera . Al hacer suficientes abdominales con buena resistencia, puedes hacer crecer y fortalecer estos músculos y obtener todos los beneficios que conlleva. Es la elección favorita de quienes quieren tener un core de diez.

Muchas personas encontrarán que la versión con peso corporal es lo suficientemente desafiante como para lograrlo, pero las atletas más avanzadas también pueden considerar la variante de hacer abdominales con peso. Aparte de eso, una cosa a tener en cuenta es que algunas mujeres encuentran que los abdominales les resultan incómodos para la columna. Si es tu caso, ejercicios más estáticos como la plancha pueden ser una mejor alternativa.

Una forma de hacer que el ejercicio de abdominales sea algo más cómodo es realizarlo sobre una superficie blanda. A partir de ahí, lo esencial es dominar su técnica, que depende de varios factores. A veces lo sencillo no es tan fácil y saber hacer bien abdominales es fundamental para conseguir los resultados que deseas.

Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo. Mantén sus brazos contra su pecho. Enrosca tu cuerpo con un movimiento controlado hasta que tu pecho esté cerca de tus rodillas. Comienza con los hombros y a medida que se acercan a las rodillas, la parte superior del cuerpo se despegará cada vez más del suelo.

Asegúrate de que tus abdominales impulsen el movimiento y no el balanceo de la parte superior de tu cuerpo. Primer secreto. A continuación, vuelve a acurrucarte lentamente sobre tu cuerpo. La parte inferior de la espalda va primero y gradualmente cada vez más la parte superior del cuerpo tocará el suelo nuevamente.

Como ya se ha sugerido, un punto de atención a la hora de hacer abdominales es no balancearse demasiado. Mantener los movimientos lentos puede ayudar con esto. No vayas con prisas si no dominas la técnica. Esto puede hacer aparecer desequilibrios o incluso riesgo de lesión.

A veces ves a personas haciendo abdominales que anclan los pies debajo de cosas como un sofá o un banco. Esto hace que sea más fácil utilizar los músculos flexores de la cadera, por lo que generalmente no se recomienda si lo que deseas es entrenar bien tu core . Tú decides en función de los objetivos.

En realidad no existe un número único para la cantidad de abdominales que debes hacer, ya que esto depende de lo que estés tratando de lograr. Dicho esto, algo así como realizar de 3 a 6 series de 6 a 25 (y potencialmente incluso hasta 50) puede ser efectivo para desarrollar músculo si usas suficiente resistencia. Algo simple de recordar como 100 abdominales al día podría ofrecer un gran crecimiento de los músculos abdominales.

Los principales músculos que se trabajan con los abdominales son el core y los flexores de la cadera. Los músculos oblicuos trabajan, pero probablemente no lo suficiente como para hacerlos crecer y fortalecer realmente. Aparte de esto, ten en cuenta que necesitarás abordar los abdominales con una buena rutina de ejercicios para ver grandes resultados.

Hacer abdominales como parte de una buena rutina de ejercicios puede hacer que tu core y flexores de la cadera sean más grandes y fuertes. Fortalecer los músculos centrales puede ayudar a reducir o prevenir el dolor de espalda. Al mismo tiempo, es posible que las personas con dolor de espalda quieran ir a lo seguro y buscar otras alternativas.