AMRAP, el entrenamiento de alto nivel que acelera el metabolismo mientras tonifica musculatura

AMRAP significa «tantas repeticiones como sea posible» y puede ser una excelente opción si estás buscando probar algo nuevo. Se trata de un ejercicio de alto nivel con el que vas a acelerar el metabolismo, quemar grasas y adelgazar mientras tonificas toda la musculatura del cuerpo.

La mayoría de los entrenamientos suelen ser bastante metódicos: eliges algunos ejercicios, como por ejemplo, sentadillas, flexiones y estocadas, con un número específico de repeticiones y series. Por lo general, esas repeticiones y series están directamente relacionadas con sus objetivos de acondicionamiento físico (más repeticiones con pesos más ligeros pueden ayudar a mejorar la resistencia; menos repeticiones con pesos más pesados pueden aumentar la fuerza). Pero algunos entrenamientos, como los entrenamientos AMRAP, no están planificados tan meticulosamente, lo que los hace muy versátiles y accesibles tanto para los profesionales del fitness como para quienes hacen ejercicio todos los días.

AMRAP es un estilo de entrenamiento a menudo se asocia con CrossFit, el programa de ejercicios de alta intensidad. En los términos más básicos, los entrenamientos AMRAP implican elegir un ejercicio (o una serie de ejercicios) y luego completar tantas repeticiones o rondas de ese patrón como sea posible en un período de tiempo determinado. Por lo general, eso significa que descansas lo menos posible.

Puedes concentrarse en cardio, entrenamiento de fuerza, movilidad o una combinación de los anteriores. También puedes aumentar o disminuir la dificultad según los ejercicios que selecciones y la cantidad de tiempo que los realice. Por ejemplo, un AMRAP de 20 minutos de burpees será mucho más desafiante que un AMRAP de 10 minutos de sentadillas con peso corporal.

Recuerda: AMRAP no tiene que ser necesariamente de alta intensidad. Puedes hacer un AMRAP de estiramientos suaves como calentamiento o enfriamiento para tu sesión principal. El aspecto y la sensación de su entrenamiento AMRAP dependerán de tu nivel de forma física y de sus objetivos.

Los entrenamientos AMRAP varían ampliamente en intensidad y duración. Esto significa que sus beneficios también varían. Los AMRAP de alta intensidad, en los que elevas tu ritmo cardíaco y trabajas al máximo o casi al máximo esfuerzo con un descanso mínimo, son en realidad entrenamiento por intervalos, lo que puede proporcionar varios beneficios importantes para la salud. Empezando por el metabolismo y siguiendo por la tonificación de todo tu cuerpo.

Así, estos beneficios incluyen el aumento de la masa muscular y la mejora de la capacidad aeróbica y neuromuscular. Estos AMRAP de alta intensidad también son realmente eficientes. Te permiten realmente aprovechar al máximo tu entrenamiento en la menor cantidad de tiempo posible.

Por otro lado, otro beneficio más de los AMRAP es que la estructura te permite trabajar a su propio ritmo e intensidad. Esto puede proporcionar una sensación de autonomía e independencia que puede hacer que sigas con tu rutina de ejercicios a corto y largo plazo. Muy interesante.

Los AMRAP pueden ser una opción sólida para casi todos los tipos de deportistas, siempre y cuando no tenga lesiones o problemas de salud que afecten su capacidad para hacer ejercicio. Los AMRAP de alta intensidad pueden ser una opción especialmente buena para los deportistas ocupados que tienen poco tiempo y, por lo tanto, quieren una gran cantidad de esfuerzo en apenas 20 minutos.

Debido a que AMRAP está personalizado para trabajar hacia cualquier objetivo de acondicionamiento físico, llevando tu propio ritmo y usando solo tu peso corporal o cualquier equipo disponible. Cualquiera puede modificarlo según sus necesidades. Puedes incorporar pesas en el entrenamiento de fuerza o incluir más cardio para la resistencia.

No obstante, si estás empezando, puedes (y debes) comenzar con movimientos básicos hasta que hayas progresado lo suficiente. Se puede seleccionar cualquier ejercicio en función de su nivel de habilidad, y tú tienes control total sobre el ritmo del entrenamiento. Es máxima personalización.

Los entrenamientos metabólicos utilizan ejercicios compuestos (movimientos que involucran simultáneamente a más de un grupo muscular) que elevan tu tasa metabólica. Cuanto mayor sea su tasa metabólica, más calorías quemarás, lo que lo convierte al AMRAP en un ejercicio perfecto para desarrollar músculo y perder grasa corporal.

Podrás construir un entrenamiento de fuerza metabólica gracias a este tipo de entrenamiento. Podrás hacer una sesión de trabajo con 6 ejercicios, cada uno con 10 repeticiones. El objetivo es hacer tantas rondas como puedas durante 15 o 20 minutos. Los ejercicios recomendados son: curl con press de hombros, burpees sobre colchoneta, elevaciones de piernas inclinadas, levantamiento de peso muerto, balanceo de mancuernas y abdominales rusos.