Mujer con ropa deportiva y abdomen tonificado /
Si te obsesiona tener un core bien tonificado y buscas un ejercicio diferente y desafiante, la araña puede ser lo que necesitas. Trabajarás músculos a todos los niveles : pectorales, deltoides, dorsal ancho, trapecio, tríceps, bíceps, músculos abdominales, oblicuos, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, aductores y abductores. Completo, ¿verdad?
Otra buena noticia es que no necesitas equipamiento alguno, solo tu cuerpo, por lo que lo puedes realizar desde casa. Es apto para principiantes, aunque necesitas tener un mínimo de forma física porque también se trata de un trabajo aeróbico relativamente exigente. Es un ejercicio de peso corporal intermedio que aumenta el ritmo cardíaco y fortalece los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Cuando se hace correctamente, la araña aumenta el ritmo cardíaco, fortalece el núcleo e involucra a un amplio grupo de músculos. Es un ejercicio aeróbico fantástico en todos los sentidos, ya que puede reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y aumentar la flexión, extensión y rotación de su tronco. Además, quemarás centenares de calorías para ayudarte a tener un vientre plano.
Puedes usar la araña como calentamiento o como parte de un entrenamiento de fuerza o cardio. Incluir este trabajo aeróbico dentro de tu rutina de ejercicios te va a ayudar a mejorar la coordinación del movimiento, la estabilidad del núcleo y el desarrollo de la fuerza general del cuerpo.
Antes de agacharte en el piso, asegúrate de que el espacio a tu alrededor esté libre de obstáculos o cosas que puedan interponerse en tu camino. Acuéstate al comienzo en una posición de tabla con las manos en el piso separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos, los hombros alineados con las manos y los pies separados al ancho de las caderas. Esta es tu posición de inicio.
Empuja los dedos de tu pie izquierdo en el suelo. Levanta el pie derecho del piso y gira la pierna externamente. Contrae los músculos centrales y de los glúteos, mantén la espalda recta y lleva la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho. Cuando tu rodilla se acerque a su codo, aprieta los músculos centrales.
Extiende tu brazo izquierdo frente a ti con la palma en el suelo mientras tu rodilla derecha se acerca a su codo derecho. Manteniéndote pegada al suelo, alterna la rodilla y la mano dobladas mientras caminas o gateas hacia adelante. Continúa este patrón, alternando la pierna derecha con la pierna izquierda, hasta que «camines» la distancia deseada.
Los errores más comunes que puedes cometer al realizar la araña tienen que ver con la técnica, la forma y la postura. Cuando hagas el ejercicio, concéntrate en mantener la cabeza en una posición neutral alineada con la columna vertebral. Evita dejar caer la cabeza, lo que ejercería presión sobre la parte superior de la espalda y el cuello.
La clave para la efectividad del ejercicio de la araña es mantener la espalda plana y el torso apretado. Cuando bajas las caderas, los músculos centrales dejan de hacer su trabajo y agregas presión a la parte inferior de la espalda. Esto puede causar malestar y dolor, lo que indicaría que algo estás haciendo mal.
Cuando no mantienes el núcleo contraído y la espalda plana, corres el riesgo de lesionarte. Además, le resta efectividad al ejercicio porque no se requiere que la parte superior del cuerpo trabaje tan duro, ya que cambia la carga a la parte inferior del cuerpo, dejando que la parte superior del cuerpo se libere.
Cada vez que estás erguida y en movimiento, estás involucrando los músculos de su núcleo. La potencia, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos te ayudarán a moverte más rápido y a proteger la zona lumbar de lesiones. Y es precisamente el core lo que quieres hacer trabajar a destajo.
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