Como hacer ejercicio con barras suecas, el aparato de gimnasio de tu infancia que arrasa en TikTok

A las gimnastas les encantan, ya que son el equipo perfecto para aumentar la fuerza y aprovechar la flexibilidad en todo el cuerpo. Pero no sólo las atletas pueden beneficiarse de esta sencilla, pero excelente herramienta de fitness que son las barras suecas, un aparato de gimnasia que no pasa de moda.

Estas barras de madera alienadas unas junto a otras tienen una rica historia tanto para fines de entrenamiento como de terapia. Después de siglos de evolución, hoy se utilizan más que nunca. Sus fines formativos también benefician a los programas de rehabilitación y es bueno empezar siempre bajo la supervisión de un experto.

Las barras suecas siguen siendo un activo brillante en el entrenamiento funcional y no solo para el estiramiento, la agilidad, la postura y esa tan codiciada conexión cuerpo-mente, sino también para la fuerza pura. Aprovecha al máximo este aparato de gimnasio y practica estos movimientos la próxima vez que las veas.

Este movimiento un básico total que desarrolla la fuerza central de una manera mucho más eficiente que si haces los abdominales normales. La razón por la que es ideal para la fuerza es que las piernas son más pesadas que la parte superior del cuerpo, por lo que los músculos abdominales trabajan más para elevar esas extremidades.

La técnica es muy simple. Con el cuerpo recto y la espalda lo más cerca posible de las barras suecas, alcanza la barra más alta con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza. Luego dobla las rodillas y contrae los abdominales inferiores para elevar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Con control, baja lentamente las piernas hasta el suelo. Cuanto más lenta sea la repetición, más rápidos serán los resultados. Y si ves que este movimiento es demasiado avanzado para tu actual capacidad física, comienza con movimientos funcionales como flexiones y dominadas para fortalecerte primero.

Vitales para cada movimiento de empuje (así como para algunos tirones), nuestros tríceps son probablemente el músculo más importante cuando se trata de fuerza en la parte superior del cuerpo. Las barras suecas son excelentes para aislarlos: este ejercicio funcional aumentará la potencia y el tamaño de tus brazos.

Sosteniendo una barra de media altura con ambas manos estiradas y con un agarre por encima de la cabeza, da un paso atrás hasta que tus pies estén cerca de la parte posterior de la colchoneta. Baja lentamente la cabeza hasta que esté al nivel del codo, manteniendo el cuerpo recto. Empuja tus tríceps nuevamente a la posición inicial y repite.

La bandera humana (human flag en inglés) es definitivamente un movimiento de progresión que resulta increíblemente gratificante una vez que se domina. Te centrarás en tu núcleo, piernas, brazos y hombros mientras mejoras la movilidad de las articulaciones para sostener tu cuerpo en el aire.

Agarra dos barras separadas aproximadamente cinco entre sí. Es más fácil comenzar haciendo una bandera que esté más cerca de la vertical que de la horizontal. Esto ayudará a desarrollar fuerza en los oblicuos, la espalda y los abdominales, antes de pasar a la extensión completa de las piernas.

Para progresar gradualmente, practica girar el cuerpo cada vez más hacia los lados e intenta levantar las piernas en el aire. Desde aquí puedes intentar doblar las rodillas (esto hace que el ejercicio sea menos extenuante), colocar las rodillas en una posición a horcajadas (cuanto más cerca estén las piernas y el torso del poste, mejor será tu apalancamiento) o incluso probar saltos de bandera humana para construir fuerza.