Bird-Dog, el mejor ejercicio para perder barriga si tienes más de 50 años

A partir de los 50, las mujeres sufren diversos cambios físicos debido a la reducción de estrógenos. El metabolismo se ralentiza y necesita menos calorías que antes por lo que la grasa tiende a acumularse en zonas de nuestro cuerpo, como el abdomen , los muslos o los glúteos.

Y es que la menopausia se traduce en una disminución de hormonas femeninas, principalmente estrógeno y progesterona. El aumento de grasa en las mujeres en esta edad es debido a una bajada de estrógenos y a una subida de testosterona, de forma que es más probable acumular grasa en zonas donde normalmente la acumulan los hombres.

No, el cardio no es el ejercicio clave para adelgazar. Según los últimos estudios, el entrenamiento de fuerza es lo que más grasa te hará perder, debido sobre todo al aumento de masa muscular. Durante los ejercicios en los que hay una contracción muscular fuerte, se generan unos compuestos llamados mioquinas que reducen la inflamación.

Además, en una edad en la que se empieza a perder de forma llamativa masa muscular y se produce cierta debilidad ósea, es aún más necesario. De hecho, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, las rutinas diarias de 20 minutos de entrenamiento de fuerza ayudan a tener un menor incremento de grasa abdominal en comparación con las rutinas aeróbicas.

El Bird-Dog es uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento en casa porque es capaz de activar todos los músculos que forman el abdomen, las lumbares, las caderas y los hombros. Una gran forma de fortalecer todo el core, consiguiendo un aumento de la fuerza en esa zona y por tanto un mayor equilibrio.

Para hacerlo correctamente, debes partir de la posición de cuadrupedia, es decir, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Las manos deben estar colocadas justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Los codos estirados y los dedos mirando al frente.

El ejercicio es sencillo, solo tienes que estirar el brazo de un lado y la pierna del lado contrario, hasta que queden paralelos al suelo. Ambos deben formar una línea recta con la espalda, por lo que es importante que no los levantes en exceso para no sufrir lesiones.

Mientras realizas el ejercicio, debes tener el core activado, los glúteos apretados, la espalda recta y la mirada hacia el suelo. Una vez que alcances la postura adecuada, solo tendrás que mantener el equilibrio durante unos cinco o diez segundos, regresar a la posición de inicio y repetir.

Sin necesitar maquinarias extras o grandes exigencias, el bird dog ofrece los mismos resultados que la famosa plancha o los estrictos abdominales. Y esuqe si lo haces correctamente, trabajarás no solo todo el núcleo del cuerpo, sino también muchos otros músculos.

Técnicamente, es un movimiento que ejercita el cuerpo en su totalidad y que combina estabilidad, movilidad y trabajo de fuerza. Además, es ideal para quienes sufren de dolor en la espalda baja, pues ayuda a desarrollar el buen equilibrio y mejora la postura corporal.