Bottom-up con pesa rusa, el ejercicio perfecto para crear un core sólido que trabaja el equilibrio y estabilidad

¿Qué es eso de « bottom-up»? Se refiere a una pesa rusa sostenida verticalmente por el mango con la parte inferior de la pesa hacia arriba y el mango hacia abajo. Puede provocar algunas miradas divertidas en el gimnasio al que vas porque no es un ejercicio tópico, pero ten por seguro que no se reirá nadie cuando vean el efecto que tiene sobre tu core.

El entrenamiento bottom-up con pesa rusa es una actividad que requiere un gran compromiso, conciencia y conexión. Si bien el trabajo «de abajo a arriba» puede parecer muy avanzado, se puede usar sin problemas al comienzo del entrenamiento para crear una mayor concentración, enseñar el concepto de tensión y solidificar buenos hábitos.

La técnica del bottom-up con pesa rusa es mucho más sencilla de lo que parece, aunque requiere algo de dedicación. Lo primero que tienes que hacer es acercarte a la pesa, que está en el suelo, y en posición de sentadilla agarrarla situando la palma hacia afuera, inversamente a lo que sería habitual.

A continuación, con la pesa rusa bien agarrada y sin variar la postura de sentadilla, levántala y llévala entre tus piernas, un poco por detrás de ellas, para luego ponerte recta y llevarla a la altura de tu cabeza dejando el brazo en posición de L, como si estuvieras enseñando bíceps. Ahí deberías dejarla durante un par de segundos.

A continuación, y ya para cerrar el movimiento, recorre el camino inverso. Es decir, sitúa la pesa rusa entre tus piernas, un poco más detrás, y deja la pesa finalmente en el suelo con suavidad. Inicia de nuevo el ejercicio con la otra mano con los mismos pasos y haz todas las repeticiones que desees.

Una vez que llegas a dominar el control isométrico de la pesa rusa en una posición de pie, puedes agregar el desafío de caminar, presionar y ponerte en cuclillas para hacer el ejercicio. Y recuerda que los beneficios de los movimientos ascendentes están en los detalles más sutiles: tómate el tiempo suficiente para desarrollar la fuerza y la habilidad y prioriza la calidad sobre la cantidad y la carga.

Una pesa rusa de abajo hacia arriba es inherentemente inestable, y ahí radica la magia: para superar el desafío, se recluta una mayor cantidad de unidades motoras y fibras musculares. Sentirás el trabajo en los dorsales, el core, la muñeca y el antebrazo durante el agarre, las presiones y los movimientos más dinámicos.

Una de las principales razones por las que a todas las amantes del fitness les encanta incorporar este trabajo es que requiere llevar la pesa rusa de abajo hacia arriba. Y se trata de un movimiento implacable. Si pierdes la concentración y el control, es probable que la pesa rusa se te caiga o te cueste mucho hacer el ejercicio.

Si está luchando por mejorar su técnica para el press con pesas rusas, esta versión es excelente para pasar un tiempo engrasando tu técnica. El press de abajo hacia arriba requiere que la pesa se mantenga verticalmente sobre la cabeza, lo que exige un antebrazo vertical y un levantamiento suave hacia arriba, liderado por un hombro fuerte y estable. Debido a esto, este ejercicio es una de las maneras más fáciles de aprender mecánicas de press.

La posición del bottom-up con pesas rusas desafía las muñecas de una manera diferente a la mayoría de los otros movimientos, que hacen hincapié en tu fuerza de agarre y la carga está por debajo de ese agarre, como es el caso del peso muerto, las dominadas, etc. La posición del bottom-up coloca la carga por encima de la empuñadura, lo que supone un desafío novedoso para los músculos de la muñeca y el antebrazo.

Aprender a aumentar la tensión (o reducirla) y sentir realmente la integración de la musculatura central con movimientos como sentadillas, prensas y cargas puede ser un desafío para algunas. El reto de la posición de bottom-up enseña la necesidad de «cumplir con la tensión de la tarea», que no es otra cosa que hacerlo con la técnica adecuada.