Caminar con pesas: el mejor ejercicio que puedes hacer a los 50 para fortalecer tus piernas y recuperar el músculo perdido

Cuando caminas , soportas peso pero es cómodo para las articulaciones y accesible para la mayoría de las personas. Sin embargo, caminar requiere más tiempo e intensidad para aumentar el ritmo cardíaco y quemar la misma cantidad de calorías que otras formas de ejercicio, como trotar o andar en bicicleta. Es por eso que algunas personas consideran caminar con pesas.

Para caminatas cortas, agregar pesas ligeras en los tobillos puede aumentar la fuerza en los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps y los flexores de la cadera, al mismo tiempo que desafía los músculos centrales. Sin embargo, también hay inconvenientes. Las pesas en los tobillos ejercen más presión sobre la rodilla y pueden provocar tendinitis, problemas en las articulaciones o incluso empeoramiento de la artritis. Consulta con expertos.

Aunque las pesas en los tobillos pueden agregar una carga adicional a su cuerpo mientras caminas, esta resistencia adicional puede tener efectos adversos si no se tiene cuidado. Añadir resistencia a un ejercicio como caminar puede hacer que los músculos más fuertes y dominantes estén hiperactivos durante tu ciclo de entrenamiento, lo que puede exacerbar los desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones. Puede generar cargas excesivas en los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera.

Las pesas de mano suelen ser mancuernas pequeñas que llevas contigo. Son una opción segura para alguien que busca agregar peso al caminar, ya que son más fáciles de tolerar para tu cuerpo. Por lo general, se recomienda comenzar con un peso de menos de 2 kilos en cada mano y aumentar ese peso una vez que te sientas cómoda. Si se tolera bien, usar pesas en las manos puede provocar una mayor quema de calorías debido a la resistencia adicional al balanceo natural de los brazos al caminar.

Hay más beneficios adicionales. Usar pesas de mano muy livianas para resistir al caminar puede ser útil después de un derrame cerebral o para las personas con enfermedad de Parkinson u otras afecciones neurológicas similares. Eso es porque le permite incorporar múltiples actividades funcionales mientras camina.

Aunque las pesas de mano son una de las herramientas de resistencia más fáciles de agregar al caminar, si llevas demasiado peso, es más probable que experimente dolor en el codo y el hombro. La resistencia puede sobrecargar el tendón del bíceps y el codo, ya que se ven obligados a mantener los músculos flexionados. Además, agarrar pesas en las manos puede aumentar la tensión en el brazo. Tu cuerpo te va a decir hasta dónde puedes llegar. Pero si te adaptas bien puede ser magnífico para añadir ese músculo que pierdes con el paso de la edad.

Si las pesas en los tobillos y las manos no son lo tuyo, valora la opción de usar un chaleco con pesas. Puede ser una buena opción porque coloca el peso cerca del centro de gravedad del cuerpo, lo que genera menos tensión en las articulaciones, a diferencia de los pesos en las manos o los tobillos.

Lo que haces es añadir una resistencia más uniforme y controlada en todo el cuerpo. También ayudan a mejorar la resistencia, la eficiencia cardiovascular, la densidad ósea y la fuerza general. Son cosas que te interesan mucho a partir de los 50 años, con el desgaste que sufre el organismo con el paso de la edad.

Dicho esto, los chalecos con peso requieren estabilización central y, como resultado, podría causar presión en las rodillas y las caderas. Pasar demasiado rápido a un chaleco de 10 kilos o más añade un riesgo de lesionarte. Elige un chaleco con peso que no supere el 10 % de tu peso corporal.

A diferencia de los chalecos con peso, que distribuyen el peso de manera uniforme en el frente, la espalda y los costados, una mochila con peso coloca la resistencia únicamente en la espalda. Si decides apostar por ella, comienza con una mochila con un peso no superior a los 5 kilos.

Ten en cuenta que inclinarse demasiado hacia adelante o cargar demasiado peso podría lesionar la parte inferior de la espalda y estresar las articulaciones o los ligamentos. Si decides caminar con un chaleco con peso, asegúrate de que estés en buena forma. Mantén tu cuerpo erguido y evita inclinarte hacia adelante. Además, concéntrate en involucrar los músculos centrales para ayudar a proteger la zona lumbar.

Es fundamental usar chalecos y mochilas con peso correctamente, especialmente si tienes antecedentes de problemas en el cuello o la espalda, como una hernia de disco o estenosis espinal, o si recientemente te sometiste a una cirugía. Este tipo de carga puede cambiar el centro de gravedad de tu cuerpo y agregar una presión excesiva sobre su columna.

Cargar peso extra al caminar anima al cuerpo a trabajar más y, por lo tanto, puede quemar más calorías. Sin embargo, como con cualquier rutina de ejercicios, es importante tomarlo con calma y aumentar gradualmente el peso que carga y la distancia que caminas. Se recomienda comenzar con una sesión de ejercicio de 10 minutos y, una vez que puedas aumentar el kilometraje, añade más peso de carga.