Cómo crear tu propia rutina HIIT de media hora para hacer en casa con tus ejercicios favoritos de cardio

¿Tienes poco tiempo pero quieres una rutina de trabajo físico increíblemente efectiva y sudorosa? Bienvenido a tu entrenamiento HIIT . Y es que tú misma podrás diseñar tu propio entrenamiento con tus ejercicios favoritos para hacer en casa durante media hora. Aquí puedes leer cómo hacerlo.

El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, implica cambiar la intensidad con la que trabajas durante una sesión de ejercicio; esa es la parte del intervalo. Por lo tanto, intercalarás períodos de arduo esfuerzo con períodos de recuperación, creando una combinación que realmente desafía tu sistema cardiorrespiratorio. Eso significa que probablemente te sentirás sin aliento y sudarás.

Estás creando una respuesta al estrés que pone a prueba tu cuerpo y que puede provocar resultados buenísimos. Utilizar una variedad de ejercicios es clave para un entrenamiento HIIT efectivo y divertido en casa. Puedes jugar con intervalos de descanso y trabajo, así como con ejercicios específicos, y eso te da una verdadera variedad.

Lo mejor de todo es que puedes preparar entrenamientos HIIT en casa que n o requieren ningún equipo, solo tu motivación y coraje. Ya sea que estés buscando entrenamientos HIIT para principiantes o seas una atleta fitness que simplemente busca darle vida a tu rutina, tienes a tu disposición numerosos ejercicios para ti. Esto es lo que debes saber antes del entrenamiento HIIT para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Uno de los mejores aspectos del HIIT es la variedad, porque hay cientos de opciones que puedes considerar para una sola sesión, pero eso también lo convierte en uno de los más difíciles . ¡Hay tantos ejercicios para elegir! Entonces, ¿cómo sabes que estás creando un entrenamiento HIIT nuevo y eficaz en casa, en lugar de realizar un montón de ejercicios aleatorios?

Es útil dividirlos en términos de categorías que pueden combinarse para brindarte un entrenamiento HIIT de cuerpo completo. De esa manera, no trabajarás todo el tren superior, por ejemplo, a menos que ese sea tu objetivo. Y al alternar los músculos que estás trabajando, podrás esforzarte en cada ejercicio sin sentirte fatigada prematuramente.

También querrás agregar ejercicios cardiovasculares HIIT entre movimientos diseñados para la parte superior, inferior y central del cuerpo. Eso mantendrá tu ritmo cardíaco alto y lo mejor es que no tendrás que hacerlo por mucho tiempo. Más no es necesariamente mejor. Debido a que HIIT requiere mucho más esfuerzo en menos tiempo, hay un mayor efecto acumulativo en comparación con entrenamientos de menor intensidad que utilizan la misma cantidad de tiempo.

Pero eso también significa que cuando haces demasiado trabajo de alta intensidad, puedes ralentizar la recuperación, por lo que es mucho mejor adoptar el enfoque de un poco hace mucho. Esto significa que n o deberías hacer HIIT durante una hora, por ejemplo. Más bien, de 15 a 30 minutos, que incluye el calentamiento, períodos cortos de recuperación entre ejercicios y el enfriamiento.

Cuando realices entrenamientos HIIT en casa, piensa en comenzar con una o dos sesiones por semana, realizadas en días no consecutivos. Lo mejor es un día de recuperación activa siguiendo tu rutina, y eso puede incluir una actividad fácil y relajante como caminar o hacer yoga. Esto es importante porque puede darle tiempo a su cuerpo para recuperarse, así como para lidiar con cualquier dolor muscular que pueda desarrollarse después del entrenamiento.

Como se dijo antes, existen toneladas de opciones para ejercicios HIIT. Algunos implican saltos o ejercicios pliométricos, algunos utilizan ejercicios probados para la parte inferior, superior o central del cuerpo, mientras que otros dan un giro dinámico a ejercicios más tradicionales; piensa en adiciones cardiocéntricas como saltos o giros. Muchos también son movimientos compuestos, que trabajan múltiples grupos de músculos para exigir realmente su sistema cardiovascular.

Una forma sencilla de crear tu propio entrenamiento HIIT es elegir algunos ejercicios de varias categorías estándar: ejercicios HIIT para la parte superior del cuerpo, ejercicios HIIT para la parte inferior del cuerpo, ejercicios HIIT básicos y ejercicios cardio HIIT. De esa manera, puedes considerar los ejercicios como una especie de buffet HIIT, donde puedes elegir los que te atraigan de cada categoría.

¿Cuál sería un buen punto de partida si buscas un entrenamiento HIIT para principiantes? Elije cinco ejercicios en total y duplica los movimientos cardiocéntricos. Por ejemplo: uno para la parte superior del cuerpo, otro para la parte inferior del cuerpo, otro para el core y finalmente dos para cardio.

Una vez que hayas definido los ejercicios que deseas meter en tu rutina, debes pensar en la programación o en cómo se modificarán sus intervalos de trabajo y descanso. Un desglose común sería un minuto de trabajo con 30 segundos de descanso y repetir las rondas cuatro veces en total.

Si estás comenzando, puedes reducir el tiempo de trabajo y es posible que desees bajar la velocidad de las repeticiones en lugar de intentar realizar tantas como te sea posible durante tu tiempo de trabajo. De esa manera podrás concentrarte en tu técnica y acostumbrarte al ejercicio.

Entonces una secuencia podría ser la siguiente: ejercicio cardio HIIT durante 30-60 segundos, descanso de 30 segundos, ejercicio HIIT para la parte superior del cuerpo durante 30-60 segundos, descanso de 30 segundos, ejercicio HIIT de la parte inferior del cuerpo durante 30-60 segundos, descanso de 30 segundos, ejercicio HIIT básico durante 30-60 segundos, descanso de 30 segundos, ejercicio cardio HIIT durante 30-60 segundos y descanso de 30 segundos. ¡Repite la secuencia las veces que desees y ya tienes tu mejor entrenamiento HIIT para hacer en casa en menos de media hora!