El ejercicio HIIT de 15 minutos que mejor levanta tus glúteos, tonifica piernas y endurece core

Cada vez son más las mujeres que optan por hacer HIIT en casa . Las agotadoras jornadas no dejan otra opción muchas veces y hay que optimizar tiempos y esfuerzo. Si eres amante del HIIT, este ejercicio de 15 minutos te encantará si lo que deseas es levantar glúteos, tonificar piernas y endurecer core .

Se trata de un entrenamiento HIIT de cuerpo completo que no necesita ningún equipo y se ha hecho viral a través de la preparadora londinense Jess Wilcox-Chandley. Es una rutina de 15 minutos centrada en HIIT que tonificará todo el cuerpo, desde los brazos hasta los abdominales, pero poniendo especial énfasis en el core, las piernas y los glúteos.

Este breve pero agotador entrenamiento tonificará tus músculos abdominales y toda tu cadena posterior con movimientos como estocadas con salto , saltos pliométricos y el salto de la rana que harán que tus muslos ardan. Este es el entrenamiento que estabas esperando para mejorar el aspecto de tus glúteos.

Primero viene un calentamiento de dificultad progresiva. Empiezas con planchas arriba y abajo, con 10 a cada lado. Comienza en la posición de flexión y baja el codo de un lado, luego del otro, bajando y luego subiendo. Cuando termines las repeticiones, hazlas nuevamente con el otro brazo.

Luego haz puentes para isquiotibiales, hasta 10 en cada lado. Completa un puente de glúteos empujando las caderas hacia arriba mientras estás acostada, y sal con una pierna. Una vez completado, repite lo mismo con la otra pierna. Luego sigue con saltos de rana, hasta cuatro vueltas a tu espacio de entrenamiento. Agáchate con la columna recta y la cabeza mirando hacia el frente, asegurándote de caminar del talón a los pies.

El calentamiento (intenso y progresivo) finaliza con tres ejercicios más. Haz 20 giros abdominales, 16 sentadillas con elevación de pantorrilla, y 8 estocadas laterales con cada pierna. Notarás cómo tu corazón comienza a bombear fuerte mientras tus piernas piden acción.

Llega el núcleo del entrenamiento. Haz durante 45 segundos flexiones con golpecitos en los hombros. Podrías hacer flexiones inclinadas o flexiones de rodillas si tienes dificultades con las flexiones completas. Después seguirás con un minuto de mountain climbers jacks , un ejercicio potentísimo para exigir a tu tren inferior.

A continuación harás 45 segundos de levantamientos de rodilla a sentadilla, un minuto de estocadas con salto, un minuto de star crunches (túmbate boca arriba con las manos y las piernas extendidas, junta las manos y los pies mientras contraes los abdominales) y finalizas con un minuto abdominales con salto.

Este entrenamiento tonificará y entrenará todo tu cuerpo, haciéndote sudar, pero también trabajará mucho tus muslos y glúteos. Si estás buscando desarrollar aún más potencia en la parte inferior del cuerpo o glúteos bien esculpidos, el siguiente paso son las sentadillas con barra.

Las barras pueden permitirte agregar mucho más peso que las sentadillas con peso corporal convencionales o las sentadillas en copa con mancuernas . Variando las repeticiones y eligiendo dónde colocar la barra (delante o detrás) puedes cambiar la intensidad. Las sentadillas con barra también crean una fuerte respuesta metabólica, por lo que también pueden ayudarte a perder peso al aumentar tu metabolismo

Recuerda que estás ante un ejercicio HIIT, lo que va a exigir que entregues todo lo que tienes de ti. No es un ejercicio para principiantes, pues solo te permitirás pequeños descansos entre un ejercicio y otro. Si en algún momento ves que tu cuerpo se «queja» porque no puede llegar a uno de los ejercicios, para y rebaja la exigencia.