fitness Giros rusos para principiantes, el ejercicio que acelera el metabolismo y fortalece el core en pocas semanas

Si quieres potenciar tu core y acelerar el metabolismo, tienes a tu disposición un montón de movimientos básicos. Pero hay uno en el que quizás no pienses de inmediato: el ejercicio de giro ruso. El movimiento puede ser una forma eficiente de ejercitar tu núcleo , aunque debes tener en cuenta algunos consejos si eres principiante.

En pocas palabras, el giro ruso es un movimiento básico en el que te sientas en el suelo, inclinas el torso hacia atrás en ángulo y levantas los pies del suelo antes de girar el torso de lado a lado. Puedes hacer el ejercicio solo con tu peso corporal o también agregar resistencia externa (ya sea en forma de balón medicinal, pesas rusas o mancuernas) para hacerlo más desafiante.

Si bien es un ejercicio básico, el giro ruso es más que solo involucrar a los abdominales o el recto abdominal, los músculos que se extienden verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen. Cuando mantienes esa posición flexionada, como en la parte superior de los abdominales, estás ejercitando esos músculos rectos abdominales.

Sin embargo, tus oblicuos (los músculos a lo largo de los lados de tu abdomen, a menudo conocidos como abdominales laterales) y tus intercostales (los músculos entre tus costillas) tienen que activarse durante la rotación. También necesitas que los músculos centrales más profundos, que ayudan con la estabilización, se activen junto con los flexores de la cadera. Porque sí, hay muchos más músculos implicados de lo que piensas.

Siéntate con las rodillas dobladas frente a ti, los pies flexionados y los talones en el suelo. Sostén tus manos frente a su pecho e inclina el torso hacia atrás hasta que sientas que tus músculos abdominales se contraen. Gira lentamente el torso de derecha a izquierda y repite. Recuerda mantener tu núcleo apretado (¡y respirar!) en todo momento.

El ejercicio de giro ruso es un gran movimiento para fortalecer los músculos de rotación y mejorar la estabilización. Y eso es algo que puede ayudarte a lo largo de la vida cotidiana, así como durante tus entrenamientos. Si se realizan correctamente, pueden ser una adición segura a su rutina principal.

Pero hay algunas consideraciones de seguridad que debe tener en cuenta primero. Principalmente, debes asegurarte de realizar bien la técnica durante todo el ejercicio. Hay que mantener la columna neutra. Mucha gente tiende a encorvarse hacia delante a la altura de los hombros o encorvar la parte superior de la espalda. Debes mantenerte erguida durante todo el movimiento, con el cuello largo y los hombros hacia atrás, lo que te ayudará a mantener la espalda plana.

Otro problema con el giro ruso tiene que ver con la rotación excesiva. Cuando el movimiento se realiza de manera efectiva, la rotación debe provenir solo de la columna torácica o de la caja torácica hacia arriba. Pero algunas personas terminan creando una rotación más baja en la columna lumbar cuando realizan el movimiento, que no tiene tanta capacidad de rotación natural como la columna en T. Esto es lo que puede llevar a sobrecargar la zona lumbar.

Debido a la gran importancia que tiene hacer los giros rusos con la técnica adecuada, se considera un ejercicio básico pero más avanzado. Si eres principiante, es posible que primero desees concentrarte en ejercicios básicos más amigables para novatas. Por ejemplo, este entrenamiento de fuerza central para principiantes te enseñará cómo activar tus abdominales, lo cual es un paso importante que debes dominar antes de comenzar con movimientos centrales más dinámicos.

Después de que hayas dominado los movimientos básicos tradicionales, puedes progresar hacia algunos abdominales rotatorios o giratorios. Entonces puedes estar preparada para algunas modificaciones del giro ruso. Primero, comienza solo con tu peso corporal. Puedes agregar resistencia externa cuando te familiarices con el movimiento.

Cuando acabas de comenzar, es una buena idea mantener los pies en el suelo en lugar de elevados. También puedes empezar realizando todos los giros de un lado. Luego, una vez que te sientas más cómoda con el movimiento, puedes rotar de un lado a otro. Tú misma vas a darte cuenta de tus progresos. Si quieres hacer que el giro ruso sea más desafiante, siempre puedes añadir peso al movimiento, como con una mancuerna o un balón medicinal. Levantar los pies del suelo y mantener los brazos más largos (en lugar de estar pegados a los costados o pegados al pecho) también puede aumentar la dificultad.