Cómo y por qué hacer planchas a los 50: la clave para acelerar el metabolismo y fortalecer el core

Lo cierto es que si las ves en fotografía, las planchas pueden parecer un ejercicio fácil , pero la realidad es que se pueden convertir en algo insalvable y poco estimulante cuando te pones a hacerlas. Y principalmente porque las haces mal o porque no tienes en cuenta varios consejos importantes.

La realidad es que las planchas son uno de los ejercicios básicos más básicos y efectivos. Sobre todo a partir de los 50 años, cuando más necesitas activar tu core y hacer trabajar la fuerza de tus brazos y extremidades. Sin embargo, no todo es tumbarse y comenzar. Hay más que saber sobre este ejercicio básico para que sea de verdad efectivo… y no te cueste.

Las planchas son muy útiles porque hace trabajar a múltiples grupos de músculos: abdominales, caderas, espalda baja y hombros principalmente. Y sí, se pueden hacer en muchas variaciones para adaptarse a los diferentes niveles de condición física. Sin embargo, hay que afrontar las planchas con ciertas precauciones, especialmente cuando has llegado a los 50 y la condición física no es la misma que tenías cuando eras joven. No es cuestión de hacer alardes sobre marcas, sino potenciar tus prestaciones físicas.

Hacer mal unas planchas puede contribuir a aumentar notablemente el riesgo de lesiones y/o abandonar su práctica, algo que sería una pena. Son oportunidades perdidas para obtener buenos resultados, esa tonificación y aptitud que realmente necesitas para tener una mejor calidad de vida y prevenir problemas futuros.

La única verdad sobre las planchas y otros ejercicios básicos es que menos es más. Aprender a activar los músculos suele ser más importante que mantenerlos durante un largo período de tiempo. En tu actividad diaria de vivir, esos músculos son realmente importantes. Para todo.

El objetivo no debe ser establecer un nuevo récord personal de planchas y alardear por las redes sociales. Eso es para otras. Hay veces que hasta un minuto de planchas puede incluso ser excesivo. ¿Por qué no pruebas con simples repeticiones de 10 segundos? Es decir, haz 10 segundos de planchas, luego baja y permite que los músculos se suelten.

Una vez que hayas recuperado lo suficiente como para sentirte lista y cómoda con el ejercicio, repite de nuevo haciendo tres o más series. Conseguir que el músculo se active en primer lugar es mucho más beneficioso que mantenerlo trabajando durante un minuto. Esa debe ser la clave.

La parte superior de la espalda, el cuello y los hombros son un problema frecuente para las mujeres. Si es donde mantienes la mayor parte de tu tensión, entonces no querrás cargar esa área. ¿Alguna vez te miras en un espejo y ves una curva? Eso se llama retracción, y cuanto más tiempo sostengas una plancha, es probable que más refuerces esa mala postura.

Las muñecas y a veces los codos son problemáticos. Durante la menopausia, aumenta la frecuencia del túnel carpiano. Pero esto no tiene por qué impedirte hacer planchas, ya que son igual de efectivas para tus antebrazos. Incluye tablas en tu régimen de ejercicios. Simplemente no exageres.

Ponte de rodillas y coloca los antebrazos en el suelo con los codos doblados 90 grados, de modo que estos queden directamente sobre los codos. Extiende las piernas hacia atrás, levántate sobre los dedos de los pies y, utilizando el core, empuja los antebrazos y los dedos de los pies para alzar las piernas y el core del suelo.

El objetivo es intentar crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies, así que tire del ombligo hacia la columna vertebral, junta los omóplatos y baja por la espalda mientras aprietas los glúteos y empujas los talones hacia atrás. Intenta mantener el ejercicio durante 30 segundos. Con el tiempo, aumenta a 45 o incluso 60 segundos. Pero no te sorprendas si te cuesta al principio porque muy pronto conseguirás tus objetivos. ¡Merece la pena!