Jessica Goicoechea con ropa deportiva /
La sentadilla búlgara es una variante de este ejercicio popular que se realiza con una sola pierna y que te brindará grandes beneficios para la parte inferior del cuerpo. Con una pierna detrás de ti y elevada del suelo, este ejercicio se enfoca en muchos de los mismos músculos que se trabajan en una sentadilla tradicional , pero prestando especial énfasis en los cuádriceps.
Los beneficios de la sentadilla búlgara son notables. Como ejercicio de la parte inferior del cuerpo, fortalece los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Además, y como ejercicio de una sola pierna, tu core se ve obligado a trabajar a toda máquina para mantener el equilibrio.
Y aunque la sentadilla dividida búlgara trabaja muchos de los mismos músculos que una sentadilla tradicional, para muchas amantes del fitness es su ejercicio preferido. Una sentadilla tradicional pone una carga considerable en la parte inferior de la espalda, lo que puede causar lesiones, pero la sentadilla dividida búlgara elimina en gran medida la parte inferior de la espalda de la ecuación, poniendo el énfasis en las piernas.
Aunque tanto la sentadilla dividida búlgara como la sentadilla con una sola pierna se centran en los cuádriceps y requieren equilibrio, existen algunas diferencias sutiles. En una sentadilla con una sola pierna, tu pierna estabilizadora sobresale frente a ti, mientras que en una sentadilla dividida búlgara, tu pierna estabilizadora está detrás en una superficie elevada. También te permite alcanzar una mayor profundidad que una sentadilla con una sola pierna, lo que requiere flexibilidad en las caderas.
Hay dos variaciones en una sentadilla búlgara: una que domina los cuádriceps y otra que domina los glúteos. La posición de tus pies es la clave. Si tu pie está más alejado de la superficie elevada, pondrás más énfasis en tus glúteos e isquiotibiales; si está más cerca de la superficie elevada, trabajarás más tus cuádriceps.
Ambas variaciones son beneficiosas. En última instancia, la elección se reduce a tu preferencia personal y a lo natural que lo sientas en función de tu flexibilidad y movilidad. Jugar con cada variedad puede ayudarte a identificar cuál funciona mejor para ti. Todo consiste en conocer cuál es tu objetivo y capacidad.
Lo primero es ponerte de pie dejando atrás un banco o escalón a la altura de las rodillas. Levanta la pierna derecha detrás de ti y coloca la parte superior de tu pie en el banco. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros y tu pie derecho debe situarse encima del banco con esa rodilla cómodamente estirada hacia atrás. Mientras activas tu núcleo, echa los hombros hacia atrás e inclínate ligeramente hacia adelante, comenzando a bajar sobre la pierna izquierda, doblando la rodilla.
Si completas una sentadilla búlgara con cuádriceps dominantes, detente antes de que la rodilla caiga sobre los dedos de los pies. Si completas una sentadilla búlgara con glúteos dominantes, párate cuando tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Empuja hacia arriba con el pie izquierdo, utilizando la potencia de los cuádriceps y los isquiotibiales para volver a ponerte de pie.
Haz el número deseado de repeticiones en esta pierna y luego cambia, poniendo el pie izquierdo en el banco. Si eres nueva en las sentadillas búlgaras, comienza con 2 series de 6 a 8 repeticiones en cada pierna hasta que te acostumbres al movimiento y ganes algo de fuerza. Cuando puedas completar 3 series de 12 repeticiones en cada pierna cómodamente, valora la opción de añadir una mancuerna liviana en cada mano para obtener algo de resistencia adicional.
Añade una sentadilla búlgara a tu rutina cuando quieras trabajar la parte inferior del cuerpo para reforzar la fuerza de las piernas o agrégala a un entrenamiento de cuerpo completo para mezclar ambas cosas. Junto con 3 a 5 ejercicios de fuerza adicionales, estarás en camino de tener un core y piernas más fuertes en muy poco tiempo.
Al igual que con todos los entrenamientos de fuerza, asegúrate de haber realizado un calentamiento adecuado de antemano que incluya de 5 a 10 minutos de cardio de intensidad baja a media, seguido de algunos estiramientos dinámicos. Domina la técnica correcta y tendrás un magnífico entrenamiento de fuerza.