Cómo involucrar (o activar) glúteos: el secreto para levantar tu culo y tonificar tus nalgas

Cuando entras en un gimnasio, uno de los errores más comunes que se ve es el descuido de los glúteos. Muchas mujeres se enfocan únicamente en conseguir un trasero más grande, pero el trabajo de glúteos que están haciendo muestra una grave falta de atención al fortalecimiento de esa zona, especialmente en la extensión. Y eso es porque no saben involucrar (o activar) sus glúteos, que a la postre es el gran secreto para levantar culo y tonificar nalgas .

Igual que se habla de «involucrar el core», lo mismo ocurre con la activación del glúteo. Probablemente hayas escuchado en algún momento que tus glúteos pueden estar «dormidos» o incluso «muertos». Y eso es porque con el tiempo, tus glúteos pueden debilitarse si no los usas con la suficiente frecuencia y, en ciertos ejercicios, permites que otros músculos fuertes, como los cuádriceps, tomen el control.

¿Cómo puedes asegurarte de que tus glúteos estén haciendo su trabajo? Con los ejercicios de activación de glúteos. Estos ejercicios simples con peso corporal pueden ayudarte a calentar antes de movimientos más complicados y aprovechar estos poderosos músculos para que aproveches al máximo tu entrenamiento. Aquí tienes cómo.

La activación de los glúteos se refiere al proceso de involucrar y activar los músculos de las nalgas. Concretamente el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. «Activar» los glúteos significa contraer el músculo y por lo general se realiza mediante ejercicios de aislamiento, que buscan apuntar a un grupo muscular específico, en este caso los glúteos. Los ejercicios de activación de los glúteos mantienen los músculos fuertes, lo que ayuda con el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Los glúteos son un grupo muscular importante que ayuda con tareas funcionales como, entre otras, caminar, hacer sentadillas , empujar, tirar y levantar. Cosas que haces cada día en tu jornada diaria. Mantener los glúteos fuertes y activos garantiza que puedas realizar todos esos movimientos de manera eficiente en tu entrenamiento y en la vida diaria.

La activación de los glúteos también te ayuda a desarrollar una conexión mente-músculo. Esto es clave cuando se intenta maximizar la actividad muscular de su entrenamiento. La conexión mente-músculo simplemente significa concentrarse en el grupo muscular mientras realizas el ejercicio para mejorar el reclutamiento de ese músculo.

Los estudios han demostrado que concentrarse mentalmente en el grupo muscular que estás utilizando (en este caso los glúteos) da como resultado una mayor actividad muscular en comparación con concentrarse en completar el movimiento (es decir, levantar la pierna). Al aislar los músculos de los glúteos mediante ejercicios de activación específicos, podrás sentir realmente cómo trabajan; esto puede ayudarte a aprender exactamente cómo contraer esos músculos con el fin de que puedan trabajar mejor más tarde, como cuando estés levantando algo o subiendo una cuesta.

Esa es también la razón por la que muchos profesionales del ejercicio recomiendan activar los glúteos al comienzo de un entrenamiento : para que estén listos para ayudar con lo que viene a continuación. Esta preactivación ayuda a garantizar que los glúteos se involucren correctamente durante el ejercicio, lo que mejora el rendimiento y reduce el riesgo de movimientos compensatorios o lesiones.

Algunos factores son inevitables, como las lesiones musculares, la pérdida o debilidad muscular relacionada con la edad o las afecciones médicas, pero con mayor frecuencia la causa es la falta de actividad. Muchas mujeres tienen g lúteos débiles o inactivos debido a estilos de vida sedentarios o técnicas de entrenamiento inadecuadas.

Estar sentada durante horas generalmente tensa los flexores de la cadera y la espalda baja, y debilita los músculos opuestos, los abdominales y los glúteos. Este desequilibrio muscular se llama síndrome cruzado inferior o, más coloquialmente, «síndrome del trasero muerto». Si no te concentras directamente en los glúteos, es posible que no se ejerciten como crees o como deben.

Para activar los glúteos, solo necesitas unos cuantos ejercicios específicamente dirigidos a tal fin. Tienes una buena lista: empuje de cadera, step-ups , pasos laterales con banda, abducción de cadera de pie, escalón lateral, clamshell, peso muerto con una pierna, sentadilla con una pierna ... Algunos de ellos incluso involucran toda la cadena posterior (los músculos que recorren toda la parte posterior del cuerpo), lo que es clave para cualquiera que esté sentada en un escritorio todo el día. Un buen momento para añadir activaciones de los glúteos a tu rutina es durante el calentamiento. Es algo clave para tonificar nalgas y levantar trasero, entre otras muchas cosas.

Las bandas de resistencia, incluidas las minibandas, son una gran herramienta para activar los glúteos. Facilitan el trabajo del glúteo medio y el glúteo menor, que trabajan para abducir la pierna, es decir, alejarla del cuerpo. Dicho esto, no necesitas bandas para activar los glúteos. Muchos ejercicios de activación de los glúteos utilizan simplemente el peso corporal.

Tampoco necesitas hacer sentadillas para activar los glúteos, como lo demuestra la lista de ejercicios de que antes has podido leer. Por supuesto, las sentadillas son un fantástico ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero trabajan mucho más que solo los glúteos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y el core.

Las investigaciones incluso muestran que las sentadillas involucran los glúteos menos que otros movimientos de fuerza para la parte inferior del cuerpo , como los empujes de cadera, los pesos muertos o las estocadas. Por lo tanto, las sentadillas deberían ser parte de tu rutina de ejercicios, pero no son necesarias para la activación de los glúteos.