Si ya te has adentrado en la barrera de los 50 años y quieres entrar en el mundo del fitness, probablemente te preguntes por dónde empezar. Y nada mejor que saber cómo programar una rutina semanal que incluya los mejores ejercicios de cardio, fuerza y estiramientos para garantizar los mejores resultados.
Si eres principiante en el fitness o ha pasado mucho tiempo desde que hiciste ejercicio, el primer paso es aprender los conceptos básicos sobre cómo configurar un programa de ejercicios. Debes incluir cosas como frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio que deseas. Tu propio cuerpo te dirá hasta dónde puedes llegar, no te preocupes por eso.
Cuando entrenas con suficiente intensidad, tiempo y frecuencia, comenzarás a ver cambios en tu peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. El cardio es algo que nunca te debe faltar. Puedes utilizar cualquier máquina cardiovascular o actividad para este entrenamiento. Las máquinas cardiovasculares incluyen la cinta de correr, la máquina elíptica, la bicicleta estática, etc.. Las actividades cardiovasculares también incluyen caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta o nadar.
La idea es encontrar tu base física dondequiera que esté, incluso si tienes que reducir tu velocidad, inclinación, resistencia, etc. Modifica el entrenamiento según sea necesario para adaptarlo a tu nivel de condición física. Reduce la velocidad o para el entrenamiento si sientes dolor, mareos o dificultad para respirar.
Es hora de configurar tu rutina fitness para los siete días de la semana. Tu entrenamiento cardiovascular los días uno y seis debería durar unos 25 minutos, pero tienes que ejercitarte según tu nivel de condición física. Si necesitas comenzar con 10 o 15 minutos solo para ver cómo te sientes, no dudes en hacerlo.
También tendrás un entrenamiento de fuerza muy básico que realizarás antes o después de tu entrenamiento cardiovascular. Es tu elección. El entrenamiento de fuerza implica hacer dos series de cada ejercicio con un breve descanso entre series. Y terminarás con un relajante estiramiento de 5 minutos. Puede que tengas la tentación de omitirlo, pero el estiramiento es tan importante como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Alivia la tensión y permite que tu cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio.
El primer día harás cardio, fuerza y estiramiento. El entrenamiento cardiovascular básico será de 25 minutos y usarás cualquier máquina cardiovascular. Luego trabajarás la fuerza básica con entrenamientos de fuerza, con dos series por un tiempo de entre 10 y 20 minutos con mancuernas ligeras, una pelota o en una silla de ejercicios. Finalmente harás estiramientos básicos durante cinco minutos.
La segunda jornada es como un día de recuperación y una oportunidad para que hagas algo de cardio ligero. Si bien el ejercicio estructurado es excelente para ti, moverte más cada día también puede contribuir a tu quema general de calorías. Camina durante 15 minutos a buen ritmo y termina con entre cinco y diez minutos estiramientos.
Mujer haciendo estiramientos en esterilla. / PEXELS
El tercer día vas a volver a hacer cardio, fuerza y estiramientos, con un entrenamiento ligero en intervalos. Esto implica sacarte un poco de tu zona de confort, pero no demasiado. Lo suficiente para empezar a poner a prueba tus límites. Trabaja cardio con intensidad en cualquier máquina cardiovascular durante 20 minutos, haz entre 10 y 20 minutos de ejercicios de fuerza con mancuernas y finalmente estira durante cinco minutos.
El cuarto día está consagrado al descanso activo. Haz algo de ejercicio sencillo que te haga moverte mientras ves la televisión, por ejemplo. El siguiente día volverás a repetir el programa de caminar (un poco más rápido que el segundo día) y estirarte. Ya estás en el sexto día, en el que nuevamente volverás a trabajar cardio, fuerza y estiramientos a buena intensidad.
Tus entrenamientos de este sexto día serán los mismos que los del primero. Si te sientes dolorida o fatigada, es posible que desees tomarte un día de descanso adicional o hacer solo dos días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza a la semana. Aquí es donde entra en juego la experiencia, a medida que descubres lo que tu cuerpo puede y no puede hacer. Y el domingo descansarás porque te lo mereces.