Estocadas con rotación, el ejercicio definitivo para levantar glúteos y trabajar el equilibrio

Conviene estar alerta a las variantes de tus ejercicios favoritos . Por una parte, te ayudan a salir de la monotonía, y por otra se centran en partes específicas de tu cuerpo que deseas potenciar. En este caso, las estocadas con rotación, o estocadas de reloj, te van a permitir reforzar el trabajo de tus glúteos sin descuidar el equilibrio.

Puede que la estocada no sea el ejercicio más glamuroso, pero si es un favorito de todas las amantes del fitness es porque realiza un trabajo funcional fantástico con beneficios que se comprueban a diario en la vida cotidiana. Las piernas son las principales beneficiarias, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales, pero también te gustará observar una mayor rigidez de tu trasero.

Por supuesto, también existen algunos beneficios básicos de cualquier tipo de estocada, ya que mantener la sección media activa durante todo el movimiento es esencial para mantener el equilibrio. Esto también mejora la flexibilidad alrededor de las caderas , algo que es particularmente útil para las personas que pasan ocho horas al día sentadas en un escritorio.

No negarás que las estocadas pueden volverse un poco aburridas con el paso del tiempo. Por eso muchas variantes se centran en hacerlas en diferentes direcciones. Tienes estocadas inversas , estocadas laterales y, como aquí puedes leer, estocadas con rotación o de reloj, que apuntan a varias direcciones en rápida sucesión.

Un aspecto muy interesante es que esta variante añade algo nuevo a tu rutina de ejercicios. Es decir, no las vas a hacer de forma tan mecánica como las estocadas tradicionales. La simple rotación de tu cuerpo y la novedad harán que realices el ejercicio de forma «consciente», prestando más atención a la técnica.

La técnica es clave para trabajar en distintas direcciones. Para hacer bien una estocada con rotación procura mantener la parte superior de tu cuerpo recta mientras te mueves, con la barbilla levantada y los abdominales firmes. La correcta postura e implicación de cada músculo es fundamental. No las hagas con prisas, sobre todo al principio.

Comienza dando un paso hacia adelante y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°, con la rodilla delantera por encima del pie. Luego impúlsate hacia arriba. Esa es tu estocada estándar y la primera parte de la estocada con rotación. Habrás completado la estocada de las 12 en punto.

El siguiente paso es una estocada lateral a tu derecha. Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo recta y asentada sobre la pierna delantera mientras bajas, manteniendo recta la pierna trasera. Una vez hecho ese paso lateral, vuelve a la posición inicial. Esa es tu estocada de las 3 en punto.

El siguiente paso es una estocada inversa. Da un paso atrás (hacia las 6 en punto) y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°, luego impúlsate hacia arriba. Termina la ronda con una estocada lateral a las 9 en punto, avanzando con la pierna izquierda. Ahora estás de regreso a las 12 en punto, pero las estocadas no han terminado: haz otra serie liderando con la pierna opuesta para evitar desequilibrios musculares

Hay 12 horas en la esfera del reloj, por lo que si sientes que no has tenido suficiente con llevar la aguja de tu pierna a los cuatro lugares señalados, puedes llenar los espacios con algunas estocadas diagonales hacia las horas intermedias. Siempre es bueno hacer más estocadas y agregar estos ángulos hará que trabajes tus músculos de diferentes maneras.

El mejor método para aumentar la dificultad de cualquier tipo de estocada es sostener mancuernas en cada mano o una pesa rusa contra el pecho. Agregar cualquiera de las dos opciones a tus estocadas con rotación supone añadir algo de resistencia a tu ejercicio . Es decir, mejorar los beneficios.