Cómo empezar a tonificar los músculos a los 50: del mejor ejercicio aeróbico a los estiramientos que funcionan

De la misma forma que puedes encontrar formas de acelerar el metabolismo a partir de los 50 años , también puedes ingeniártelas para sacarle el mayor partido a tus ejercicios a partir de cierta edad. Solo tienes que conocer algunos sencillos trucos para poder tonificar tu cuerpo al máximo y ganar en salud. No es tan difícil, solo hay que tener voluntad.

El paso de los años está asociado con una gran cantidad de cambios físicos, incluida la atrofia muscular, una disminución en el número de fibras musculares y músculos y tendones rígidos. También puedes cansarte más rápidamente. Y con un metabolismo lento, incluso una trocito de pastel de manzana puede hacer saltar los números de la balanza. Sin embargo, los 50 años son el momento perfecto para tonificarse y ponerse en forma. El ejercicio regular mejorará tu calidad de vida y su salud en general.

Es lo básico: hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Si tienes inflamación de las articulaciones o artritis, ejercicios de alto impacto como correr seguramente no sea una buena idea. Los aeróbicos acuáticos y la natación son las actividades perfectas para las personas mayores de 50 años porque el agua cuidará de tu cuerpo y aliviará el estrés de sus articulaciones. Caminar es otra buena opción. Se recomiendan entrenamientos de 30 a 60 minutos cinco días a la semana, pero puedes dividir el ejercicio en incrementos más pequeños si lo desea. Por ejemplo, podrías caminar 15 minutos después de cada comida. Lo importante es que lo hagas.

Una vez decidido que el ejercicio va a formar parte de tu vida, procura elaborar un plan con las prioridades. Una de las primeras debe ser fortalecer todos los grupos musculares principales en dos o tres días no consecutivos de cada semana. Las personas de mediana edad o mayores deben aspirar a dos o cuatro series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio, según los expertos. Puedes usar equipo, como mancuernas o bandas de resistencia, o simplemente utilizar tu propio peso corporal, como por ejemplo haciendo sentadillas. Un circuito de entrenamiento es una excelente manera de tonificar todo el cuerpo. Haz una serie de ejercicios dirigidos a cada grupo muscular principal, luego repite el circuito dos veces más.

Estira después de tus entrenamientos. Es algo a lo que se le suele dar mucha menos importancia de la que tiene. Los ejercicios de flexibilidad son la mejor manera de protegerse de las lesiones y evitar que aparezcan dolores durante el trabajo físico o el descanso. Se recomienda estirar hasta tensionar una zona en el punto justo en el que no aparezca dolor y mantener el estiramiento durante 10 a 30 segundos.

Incorpora el ejercicio a tu día a día. La mayoría de las personas no se jubilan hasta pasados los 60 años, por lo que probablemente todavía estés ocupada con el trabajo, la familia y los compromisos sociales. Saca tiempo. La constancia es clave para tonificarse, así que da prioridad al ejercicio regular. Programa tu entrenamiento en el calendario y hazte alertas de recordatorio en tu móvil. Un poquito de tiempo puede ser mucho. Por ejemplo, buscar ratillos para hacer cinco flexiones varias veces al día con el fin de tonificar tus brazos.

Ha pasado el tiempo y tu cuerpo no es el mismo. Por eso es importante mantener unas expectativas realistas. La piel se cae con la edad, por lo que incluso si estás extremadamente tonificada es posible que tus músculos no se vean tan definidos como desea. Concéntrate en sentirte bien y no te obsesiones con las apariencias. Si tienes sobrepeso, considera adelgazar mezclando ejercicio con una dieta saludable. Si pierdes una capa de grasa, tus músculos se verán mucho más definidos.