Treinta minutos diarios en la cinta de caminar son suficientes para cumplir con la cantidad diaria recomendada de actividad física a partir de los 50 años y reducir así los riesgos para la salud y mantenerte en forma. Caminar a paso ligero con regularidad también es beneficioso si padeces diabetes, artritis o presión arterial alta. Y, por supuesto, trabajarás cardio y piernas de una forma realmente efectiva.
Lo primero es elegir una buena cinta de caminar, que sea resistente y que no se tambalee cuando estés sobre ella. Las cintas de correr de un gimnasio o centro de fitness son de calidad a buen seguro. Si decides comprar una cinta de correr para uso doméstico, verifica que funcione bien y que los elementos de seguridad funcionen correctamente, especialmente si adquieres un modelo usado. Busca rangos de velocidad e inclinación, un motor silencioso o una pantalla de entretenimiento.
Tómate unos minutos para familiarizarte con la máquina para correr antes de tu primer entrenamiento. Localiza el control de encendido/apagado y la parada de emergencia. Aprende a utilizar los controles que aumentan y disminuyen la velocidad y la inclinación. Inicia la máquina para correr a la velocidad más lenta posible mientras estás sobre la cinta con los pies a los lados, la plataforma. Sujeta los pasamanos para mantener el equilibrio mientras te subes a la máquina para correr y mientras te acostumbras a la velocidad de la cinta.
Toma conciencia de su forma y postura al caminar. Debes hacerlo con una postura erguida, sin inclinarte hacia adelante. Mantén un núcleo fuerte (sección media) con la curva natural de tu columna. Tu barbilla debe estar paralela al suelo y los ojos hacia adelante. Lleva los hombros hacia atrás y déjalos caer para abrir el pecho y poder respirar profundamente. Dobla los brazos 90 grados y déjalos balancearse naturalmente hacia adelante y hacia atrás en sentido opuesto a tu zancada.
Caminar en cinta debería desarrollar tu equilibrio y estabilidad. Es más difícil desarrollar esas habilidades si te aferras a los pasamanos durante el entrenamiento. Hacerlo puede incluso causar algunos dolores y molestias. Puedes poner las manos en el sensor de pulso del pasamano para comprobar la frecuencia cardíaca.
Calienta durante un par de minutos a un ritmo suave antes de aumentar la velocidad. Si al principio solo puedes hacerlo a un ritmo suave durante todo el entrenamiento, no pasa nada. Pero si puedes caminar más rápido, aumenta gradualmente el ritmo en un km/hora cada minuto hasta alcanzar un ritmo de caminata rápida. No te preocupes si tu ritmo parece más lento de lo que te gustaría. Mientras respires más fuerte, irás lo suficientemente rápido como para realizar un ejercicio de intensidad moderada.
Un paso rápido es aquel en el que se puede c aminar con confianza sin agarrarse de los pasamanos. Deberías respirar profundamente y es posible que incluso estés sudando. Mantén esta velocidad durante al menos 10 minutos. Ahora estás ejercitando tu corazón y tus pulmones y enviando más sangre a tu cerebro y a todas las demás partes de tu cuerpo. Si notas que te quedas sin aliento o te cuesta, reduce la velocidad hasta que tengas más confianza.
Si la cinta de correr tiene un monitor de frecuencia cardíaca, comprueba que esté entre el 50% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Dependiendo de la edad, esto equivale a entre 80 y 115 pulsaciones por minuto. Si puedes acelerar el ritmo lo suficiente hasta un nivel vigoroso, eso también es bueno.
Mujer haciendo ejercicio en una cinta. /
Después de 10 minutos (o la duración deseada), reduce la velocidad a un ritmo suave para un enfriamiento de dos a tres minutos. Cuando se complete esta fase, detén la cinta y bájate. La cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular para personas mayores de 50 años es de 30 minutos al día, cinco días a la semana. Si no puedes hacer los 30 minutos a la vez, divide esos 30 minutos en sesiones más cortas. Incluso sesiones de ejercicio de 5 o 10 minutos también cuentan.
Adicionalmente, debes realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana. Puedes hacer este ejercicio los mismos días en que disfrutas de caminar en cinta o en días alternos. Prueba un entrenamiento de fuerza de 20 minutos o un entrenamiento de fuerza con mancuernas.
También debes tomarte 10 minutos adicionales cada día de ejercicio para estirar los principales grupos de músculos y tendones. Si tienes riesgo de sufrir caídas, debes incluir ejercicios de equilibrio tres veces por semana. Pero, por supuesto, consulta con tu médico para saber si es recomendable para ti caminar en cinta.