Los años pasan para todos (y si no pasan, mala señal), pero eso no significa que no puedas apuntarte al gimnasio aunque ya hayas visto al sol dar 50 vueltas. Tanto si estás en esta situación como si has procrastinado lo más grande los últimos meses pero quieres empezar el año con buen pie, quizá lo mejor para ti sean los entrenamientos de movilidad.
A medio camino entre los estiramientos y una ligera musculación, el entrenamiento de movilidad es un proceso obligado cuando quieres darle una oportunidad a las máquinas del gimnasio pero nunca te has calzado unas deportivas. O al menos eso es lo que nos aconsejan los profesionales de RETO48.
«El entrenamiento de movilidad ayuda a aumentar el rango de movimiento del cuerpo, no sólo a nivel muscular sino también en las articulaciones. El objetivo es conseguir una mayor flexibilidad y equilibrio e ir desempolvando la musculatura», nos ha asegurado Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48.
Este tipo de entrenamiento está indicado para todo el mundo desde niños y jóvenes hasta adultos mayores, y como señala la experta, «además una muy buena preparación, entre los beneficios de hacer este tipo de entrenamientos se encuentran lograr realizar movimientos de la vida cotidiana con mayor fluidez y la mejora de cualquier dolor musculoesquelético. A nivel cerebral, se puede aumentar el número de conexiones neuronales y además se trabajan ambos hemisferios«.
Campaña primavera 2021 de la firma AZ Factory. Foto: Instagram Agence Silver
Como explica Sara Álvarez, lo ideal es comenzar poco a poco e ir añadiendo repeticiones y peso cada semana. Puedes incluso empezar con mancuernas de un kilo si nunca has trabajado con ellas. El entrenador personal es el que mejor puede diseñar la tabla perfecta, pero en líneas generales, se trataría de este tipo de ejercicios:
1. Movimiento de muñecas dibujando pequeños círculos hacia ambos lados.
2. Hacer círculos hacia delante y hacia atrás con brazos estirados a los lados del cuerpo.
3. Rotación de cadera con los pies abiertos a la anchura de los hombros y estirando el mismo brazo hacia donde rotemos nuestra cadera.
4. Patadas hacia atrás doblando rodillas y tocando glúteos.
5. Hacer la posición gato-mesa, arqueando espalda hacia arriba apoyada sobre rodillas y codos y estirándola después hasta que quede recta.
6. Trazar círculos con los hombros.
7. Realizar sentadillas profundas con apertura de rodillas.
8. Curl de bíceps con un peso adecuado con el que se consigan hacer 15 repeticiones.
9. Lunge hacia atrás alternando las piernas.
10. Aperturas de hombros con mancuernas.
11. Simular el ejercicio del remo con mancuernas.
12. Mantenerse sobre una pierna y doblar la que no toca el suelo hacia atrás deteniéndola con las manos, este ejercicio ayuda a estirar los femorales y a mejorar el equilibrio.
Nieves Álvarez en el gimnasio. Foto: Instagram
Un nivel de movilidad deficiente afecta a todo el cuerpo porque la musculatura se endurece, el tejido de la fascia pierde elasticidad y nuestra fuerza, resistencia, así como la coordinación y el equilibrio se ven resentidos. Y es que el cuerpo siempre va a buscar la forma de evitar el dolor, por lo que una mala movilidad suele conducir a una mala postura, lo que deriva en un mayor riesgo de lesión o incluso el desarrollo de patologías como la artritis.
Un entrenamiento de movilidad, practicado de manera regular no sólo reduce la tensión muscular y mejora la coordinación, sino que también minimiza la restricción de movimiento en articulaciones y ligamentos. Todo ello favorece una mejora general en nuestra postura.
Estos son los beneficios de un entrenamiento de movilidad:
1. Mejora tu capacidad de movimientos
2. Mejora la condición de tus articulaciones
3. Mejora la capacidad de deslizamientos de tus tejidos de conexión (fascia)
4. Amplia tus radios de movimiento
5. Corrige y previene posturas poco adecuadas
6. Tu entrenamiento pasa a ser más efectivo
7. La ejecución de tus ejercicios pasa a ser más limpia y, por tanto, eficiente
8. Aumenta tu bienestar
9. Ejerce de perfecto contrapunto a las tensiones del día a día.