ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES Cómo empezar a entrenar si sufres sobrepeso para acabar con esos kilos de más, según los expertos

El sobrepeso y la obesidad es uno de los males del siglo XXI. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), un estudio realizado en 2020 sobre obesidad en personas adultas señala que un 55,8% de la población mayor de 18 años residente en España presenta exceso de peso, un porcentaje que se sitúa en un 18,7% referido a la obesidad, y en un 37,1% al sobrepeso.

A la hora de comenzar a entrenar en esta situación, nos surgen muchas dudas, sobre todo basadas en mitos, en la mayoría de los casos, infundados. ¿Hay que perder todo el peso antes de empezar? ¿Nos tenemos que limitar al ejercicio aeróbico? ¿Hay que evitar la musculación porque aumentaría aún más la talla?

«Ni hay que limitarse al ejercicio aeróbico, ni pensar que la musculación hará ganar aún más volumen. En estos casos la combinación de dieta, ejercicio aeróbico y pesas es la única que asegura unos buenos resultados«, nos asegura Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48.

Álvarez nos ha dado las c inco pautas esenciales que debes seguir a la hora de comenzar a entrenar si sufres sobrepeso. Se trata, no sólo de perder esos kilos que consideramos que nos sobran, sino de establecer unos hábitos que nos ayuden a seguir una vida saludable de manera continuada.

«La visita al médico aquí es obligatoria para que dé vía libre a comenzar el entrenamiento. Con el ok médico ya en la mano, una báscula inteligente es fundamental para determinar cómo se reparte el sobrepeso«, explica Sara Álvarez. Y es que es vital conocer de verdad el estado físico de la persona para realizar un entrenamiento personalizado.

En este caso, no basta con una mera restricción calórica, y se trata de planificar un plan dietético adecuado a la actividad física que se vaya a realizar y a los hábitos de vida. «Lo ideal es que el centro deportivo cuente con su propio nutricionista, que se encargará de diseñar una dieta 100% personalizada y realizar un seguimiento pormenorizado«, recomienda Álvarez.

Como explica la experta, «hay que asumir que se trata de un cambio de vida y hábitos en toda regla y olvidar los objetivos marcados en el calendario. Se trata de cumplir con una línea de progresión positiva continuada«. Es decir, olvídate de la operación bikini y céntrate en mejorar tu salud y tu cuerpo a largo plazo para mantener estos beneficios en el tiempo.

Hay que tener cuidado con elevar de golpe la frecuencia cardiaca. «Para empezar a quemar grasa, lo ideal es comenzar por actividades suaves durante un tiempo mínimo de 50 minutos, que es cuando el organismo agota la glucosa y empieza a recurrir a la grasa almacenada. La cinta, la natación, la bicicleta o la elíptica son muy buenas opciones«, confirma Álvarez.

El trabajo de fuerza fomenta la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular, pero eso no quiere decir que el cuerpo se vaya a ensanchar. Lo que sí recomienda Sara Álvarez es, por seguridad, sustituir el peso libre por las máquinas. Pero no utilizadas de cualquier manera, sino ajustando la posición correcta, el peso adecuado y el número de repeticiones al estado físico de cada persona.