FITNESS Cómo combinar cardio y fuerza para quemar más grasa y adelgazar rápidamente

Sí, ya sabemos que para perder peso es esencial seguir una alimentación equilibrada y hacer deporte, pero ¿qué tipo de deporte? ¿ Cardio para fomentar la quema de grasa? ¿O entrenamiento de fuerza para tonificar la musculatura? Pues amiga, hemos de decirte que la clave está en combinar ambas disciplinas.

No, lo sentimos, no basta con comprarte unas zapatillas y un conjunto monísimo y salir a hacer running . Así adelgazarás, sí, pero lo más seguro que que tu cuerpo quede flácido por no haber fortalecido la musculatura, por lo que te verás blanda y temblorosa. Como un flan.

Así que la mejor recomendación que nos han podido hacer los expertos, es que a la hora de hacer ejercicio para acelerar la pérdida de peso, lo mejor es combinar el cardio con los ejercicios de fuerza de tal modo que nuestra masa muscular aumente lo que, de paso, nos ayudará a quemar más grasa todavía.

Empecemos por el principio. El cardio son aquellos ejercicios que mejoran nuestra resistencia e incrementan nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración. El cardio aumenta nuestro ritmo cardiorrespiratorio, así que quemamos más calorías rápidamente al tiempo que mejoramos nuestro metabolismo y se fortalece nuestro corazón y pulmones.

Por su parte, los ejercicios de fuerza, que se pueden hacer con nuestro propio peso corporal o con material fitness (mancuernas, ketlebell...), acelera el metabolismo, por lo que te ayudará a adelgazar más rápidamente. Por otro lado, también aumenta tu masa muscular, lo que también incremente la quema de calorías (el músculo quema más energía que la grasa) tonificando tu cuerpo a la vez que pierdes peso.

Pues como diría Pau Donés, depende. ¿De qué depende? De cual sea tu objetivo y de tu estado físico, pero lo que tienes que tener en cuenta es que no debes dejar de lado ninguno de los dos. Por tanto, lo ideal es contar con un profesional que diseñe una rutina personalidada basada en tu forma física y lo que quieras conseguir, por lo que habrá días que el cardio tenga protagonismo y otro que quede relegado a un segundo plano cediéndole el puesto a la fuerza.

Por ejemplo, si lo que quieres es aumentar la masa muscular, deberías hacer los ejercicios de fuerza al comenzar, siendo la parte principal de tu entrenamiento. Al terminar es cuando procederás a realizar el cardio durante poco tiempo pero con movimiento de alta intensidad.

Pero si lo que quieres es perder peso, quizá lo ideal sería hacer primero el cardio ya que te ayudará a quemar energía a través de la grasa. Y después, cuando hayas terminado, llegará el momento del entrenamiento de fuerza para tonificar y recuperar más rápido los músculos.

Olvídate de hacer complejas rutinas, sobre todo si estás empezando. Eso puede hacer que te agobies y decidas dejar de lado el ejercicio (ya sabes que cualquier excusa es buena). Lo ideal sería comenzar a trabajar con tu propio peso corporal, dejando de lado pesas y otro tipo de material y no sobre ejercitarte para no lesionarte o correr el riesgo de abandonar antes de comenzar.

Para los ejercicios de cardio, puedes empezar con actividades divertidas, como una sesión de zumba, una caminata a paso rápido, trotar un poco o montar en bicicleta. ¿Y cuánto tiempo? Con 20 minutos o media hora será suficiente para elevar tu ritmo cardiaco y poner el cuerpo en movimiento.

Y después del cardio vendrían los ejercicios de fuerza que tampoco tienen por qué ser una rutina complicada. Puedes hacer tres series de 15 sentadillas, 15 flexiones, 15 abdominales y 15 burpees con un minuto de descanso entre cada ronda siempre prestando atención a tu cuerpo para no terminar lesionada.

Eso sí, no te hagas trampas a ti misma y cuando veas que no te cuesta demasiado esfuerzo seguir esta rutina, puedes aumentar las series, las repeticiones o añadirle peso o bandas elásticas. Así conseguirás ejercitar tu cuerpo desde tu casa y sin sufrir en exceso.