Consejos de experto para entrenar con seguridad cuando has cumplido los 65

El ejercicio es importante a cualquier edad, pero cuando vas cumpliendo años, se vuelve casi imprescindible. Eso sí, hay que asumir que el estado físico no es el mismo que cuando tienes 20 años, por lo que lo ideal sería adaptar el tipo de entrenamiento para no sufrir ningún daño, nunca dejar de hacerlo. Los estiramientos son una parte fundamental del ejercicio a partir de esa edad, pero puedes incluso realizar entrenamientos de fuerza, siempre y cuando lo adaptes a tu estado físico, tanto en repeticiones como en peso.

Hemos hablado con la experta en fitness Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48, y nos ha contado los puntos clave a tener en cuenta para hacer ejercicio después de la jubilación. «La gimnasia en la edad de oro es nuestra gran apuesta y la más motivadora: se trata de rehabilitar, mejorar el estado físico y acompañar a nuestros mayores en la realización de su actividad física«, nos cuenta.

«La base de los entrenamientos deben ser trabajos de movilidad articular y estiramientos. Pueden utilizarse bandas elásticas, auto cargas o resistencias manuales, y en general se persigue la mejora de la agilidad y el equilibrio«, resume la experta.

Cada paciente es un mundo y tiene sus particularidades específicas. Y es que es verdad que la edad no tiene por qué determinar tu estado físico, pero existen unas consideraciones generales a tener en cuenta para que no sufran nuestras articulaciones ni nuestros músculos:

- Calentamientos más largos: calentar es el primer paso en toda rutina de entrenamiento y no deberíamos saltárnoslo nunca, ya que así preparamos nuestros músculos para que no sufran ninguna lesión cuando comenzamos a hacer ejercicio. Con la edad, el calentamiento es esencial y deberían ser más largos, con un mínimo de 10 minutos.

- La progresión debe ir de baja a moderada: nada de comenzar con una alta intensidad, porque esto puede generar problemas, tanto a nivel articular como muscular e incluso un agotamiento prematuro que te haga abandonar el ejercicio antes de tiempo. No tienes prisa, ve poco a poco.

- Cuidado con el peso: introducir peso en los entrenamientos aumenta la resistencia de los mismos, lo que supone un mayor trabajo muscular. Pero con los años, es posible que aparezcan problemas como la artritis, por lo que tienes que tener especial cuidado en la elección del peso y ser supervisado en todo momento por un profesional.

- Mantente alejado de las actividades de impacto: ejercicios tan extendidos como el running o saltar a la comba, no están especialmente recomendadas para aquellas personas que ya hayan superado los 65 años. Este tipo de actividad tiene impacto en nuestras articulaciones y son especialmente lesivas.

- Vigila las repeticiones: sobrecargar un determinado grupo muscular con un número alto de repeticiones no supone ningún problema cuando tienes 30 años, pero con 65 conviene vigilarlo y adaptar la rutina de entrenamiento al estado físico de la persona en concreto.

- Cuidado con determinados ejercicios: como recomendación general, se debe vigilar en todo momento los ejercicios que puedan agravar los problemas de cadera o columna y, si tienes problemas en las rodillas, has de evitar los ejercicios que exigan la postura de cuadrupedia.

- Adapta el esfuerzo: siempre se debe trabajar a un nivel de esfuerzo que resulte cómodo y no olvidar rehidratarse con frecuencia para evitar posibles mareos. Poco a poco puedes ir aumentando el nivel de esfuerzo, pero siempre de forma natural y cuando la forma física vaya mejorando.

- Estira siempre al terminar: si el calentamiento es esencial al comenzar el ejercicio, estirar nuestros músculos cuando hemos terminado también es muy importante. Al igual que hemos comentado antes, con 65 años es más importante todavía no olvidarte de este último paso, ya que relajarás todos tus grupos musculares evitando las molestas agujetas y posibles lesiones.