Mujer corriendo por la playa.
Mujer corriendo por la playa.
Correr después de los 50 años puede ser una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular y es una forma particularmente efectiva de mantenerse en forma y fuerte a medida que envejeces. Solo tienes que conocer cómo debes empezar si estás en etapa adulta y los mejores consejos para evitar errores que te desanimen.
Es cierto que correr exige a músculos y articulaciones. También puede provocar lesiones si no adaptas tu rutina de entrenamiento a las necesidades de tu cuerpo. Aprender cómo empezar y seguir corriendo a los 50 (¡y más!) puede ayudarte a entrar en el deporte de forma segura y aprovechar todos sus increíbles beneficios.
Si bien algunos detractores pueden argumentar que correr a los 50 años no es saludable ni seguro, el deporte sigue siendo popular entre este grupo de edad. De hecho, los corredores de más de 40 años son el grupo de edad de más rápido crecimiento en esta disciplina. Efectivamente, hay más y más mujeres que comienzan a correr a una edad tardía. ¡Y se les da genial!
Si estás en etapa adulta, eres nueva en el mundo del running o ha pasado tiempo desde la última vez que hiciste deporte, cuenta con el consejo médico para asegurarte de que estás lo suficientemente sana como para realizar una actividad vigorosa. Es muy probable que te animen a comenzar, pero es importante obtener un sello de aprobación.
Antes de comenzar un programa físico, es importante comprender algunos de los efectos básicos del envejecimiento. La aptitud física suele alcanzar su punto máximo entre los 20 y los 30 años. Incluso los atletas de élite comienzan a experimentar caídas en su rendimiento una vez llegan a los 40 años.
Los adultos mayores son más propensos a sufrir lesiones por uso excesivo, como tirones musculares, distensiones en las rodillas o síndrome de sobreentrenamiento. Introducir con éxito una rutina de carrera entre los 40 y los 50 años significa entrenar bien y trabajar de manera más inteligente que intensa.
Para cualquier corredora, es importante tener precaución a la hora de aumentar el tiempo y la intensidad de los entrenamientos. Los saltos repentinos en velocidad o distancia a menudo provocan lesiones o dolores. Comenzar lentamente es importante y, como corredora adulta, tendrás que tomártelo con más calma que cuando eras más joven.
Sigue la regla del 10% para prevenir lesiones; esto es, evita agregar más del 10% en intensidad o distancia de carrera cada semana. Por ejemplo, para iniciar tu programa de carrera, puedes comenzar con un entrenamiento de 20 minutos. Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos y luego intenta correr en intervalos de 30 segundos seguidos de 2 minutos de caminata. Ir despacio y desarrollar tu condición física de manera progresiva garantiza una mejora física y de tu fuerza y, al mismo tiempo, minimiza el riesgo de lesión.
Ya sea que estés entrenando para una maratón o simplemente tratando de adquirir el hábito de correr, es importante establecer objetivos de entrenamiento que sean apropiados para tu edad y nivel de condición física actual. Si estás comenzando a correr, diseña un programa de entrenamiento semanal conservador.
Mujer corriendo por un parque. /
Por ejemplo, el primer día podrías hacer un entrenamiento de fuerza de 20 minutos. El siguiente día harías carrera suave de 20 minutos y utilizarías el tercer día para descansar. El cuarto día harías actividad de entrenamiento cruzado de 30 minutos y el siguiente una carrera a intervalos de 30 minutos. El sexto día descansarías y el último día de la semana harías trote lento de 45 minutos.
Si bien es posible que en tu juventud hayas podido correr todos los días, a medida que envejeces probablemente descubras que no te recuperas tan rápido como solías hacerlo. Escucha tu cuerpo y no fuerces carreras si no te sientes completamente recuperada. Es posible que te sientas mejor si corres cada dos días en lugar de hacerlo todos los días.
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores de cualquier edad, pero sus beneficios son aún más significativos para los corredores de mayor edad. La fuerza muscular mejorada ayuda a que los músculos absorban más impacto mientras corres, lo que alivia la tensión en las articulaciones. Los ejercicios simples para las piernas y el tronco, como sentadillas , planchas , flexiones y estocadas , pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento al correr y en la prevención de lesiones.
Mejorar el equilibrio es útil para correr, pero también necesario en todos los órdenes de la vida, especialmente a medida que envejeces. Si tienes un buen equilibrio, es menos probable que te caigas. Puedes mejorar tu equilibrio simplemente poniéndote erguida sobre una pierna (y alternando ambas) durante 30 segundos. Y practicar estiramientos o yoga , especialmente después de correr, puede ayudarte a ser más flexible.
