El entrenamiento más sencillo de planchas: cuatro variaciones durante cinco minutos para fortalecer el core en tiempo récord

Si eres fan de las planchas , tienes poco tiempo y deseas tener un core de infarto, aquí tienes la propuesta definitiva. Se trata de un entrenamiento muy sencillo basado en cuatro variaciones de planchas que apenas te llevará cinco minutos para completarla. La prueba de que los entrenamientos básicos específicos que incluyen ejercicios de plancha te pueden ayudar a construir una estupenda base de fuerza y estabilidad .

Los músculos centrales incluyen tanto los músculos profundos como los superficiales del tronco. Un core fuerte proporciona apoyo para la vida cotidiana y estabilidad para afrontar ejercicios más avanzados. Sin una rutina básica sólida, las debilidades subyacentes pueden hacerte más propensa a sufrir lesiones. La fuerza central es un componente crucial de la aptitud funcional.

Realizar un entrenamiento central constante y eficaz proporciona beneficios que incluyen una columna vertebral estabilizada, movimiento mejorado, alineación y postura ideales y perfecto equilibrio. Cuando el core no se ejercita con regularidad, puede debilitarse, lo que aumenta el riesgo de tener articulaciones débiles, excesiva inclinación anterior/posterior de la pelvis, mala postura, dolor o malestar lumbar y tensión muscular .

Los ejercicios básicos optimizan la fuerza y la estabilidad muscular . Un núcleo fuerte previene lesiones en las rodillas, las articulaciones de la cadera y la columna lumbar. La estabilidad de los músculos centrales ayuda a aliviar el dolor de espalda al propiciar una buena postura. Y, por supuesto, favorece ese vientre plano que tanto deseas.

Una de las mejores formas de fortalecer tu core es mediante las planchas. Los estudios demuestran que las planchas producen una excelente activación de los músculos centrales, lo que respalda la recomendación de utilizar este sencillo ejercicio tanto para atletas entrenados como para principiantes en el fitness

El siguiente entrenamiento de planchas de cinco minutos ofrece una rutina de ejercicios rápida y efectiva que incluye una variedad de este ejercicio básico para fortalecer su núcleo todos los días. Antes de empezar, calienta. Puedes optar por una caminata rápida de 1 a 2 minutos o trotar seguido de estiramientos ligeros. Para alcanzar los cinco minutos completos, realiza cada uno de los siguientes ejercicios dos veces seguidas.

Comienza en una posición de flexión en el suelo con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Tus manos deben estar debajo de tus hombros. Mantén los brazos rectos con los dedos de los pies metidos, el núcleo comprometido y tu cuerpo recto de la cabeza a los pies. Respira durante este ejercicio durante 30 segundos.

Siéntate en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las palmas de las manos en el suelo con los dedos bien abiertos detrás de ti. Sitúalas más allá de las caderas. Presiona las palmas de las manos mientras levantas las caderas y el torso hacia el techo. Mira hacia arriba y mantén los brazos y las piernas estirados y todo el cuerpo involucrado para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu core y concéntrate en tirar del ombligo hacia la columna. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Acuéstate sobre tu lado derecho sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas. La pierna derecha se colocará directamente sobre la pierna izquierda con los pies apilados. Pon el codo derecho directamente debajo del hombro apoyado sobre el antebrazo en un ángulo de 90 grados. Mantén la cabeza y la columna neutrales. Tu cadera y rodilla derechas permanecerán en contacto con el suelo. Involucra tu núcleo para levantar las caderas y las rodillas del suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.

Comienza en posición de tabla con los antebrazos sobre una colchoneta de ejercicios. Mantén un núcleo apretado y comienza a presionar las caderas hacia el techo. Permanece apoyada sobre tus antebrazos y presiona suavemente tus talones contra el piso. Piensa en una forma de «V» invertida. Deja que las rodillas se doblen suavemente si los isquiotibiales están tensos.

Mantén la posición brevemente y luego baja las caderas para volver a la posición de plancha. Empuja hacia arriba sobre tus manos y mueve tu cuerpo a una posición de perro boca abajo de yoga , donde las caderas se levantan nuevamente hacia el techo mientras mantienes el núcleo apretado y una columna neutra. Estira los talones y el pecho hacia el suelo simultáneamente y regresa lentamente a la posición de plancha sobre tus antebrazos. Repite el ejercicio durante 30 segundos.