Acelera el metabolismo Crunch inverso, el ejercicio que fortalece el core, aumenta la resistencia y moldea los brazos

A estas alturas, ya sabrás que el crunch es uno de los mejores ejercicios que puedes añadir a tu rutina diaria. Pero si profundizas en la variante del crunch inverso, apreciarás otras bondades ocultas. Por ejemplo, el refuerzo de tu core añadiendo un plus de resistencia que no te va a venir nada mal.

Si bien se enfoca principalmente en los músculos abdominales , este movimiento también trabaja los oblicuos y los flexores de la cadera. Independientemente de tu objetivo de entrenamiento, el crunch inverso te ayudará a desarrollar un núcleo más fuerte, aumentar el control de la parte inferior del cuerpo y d arle a tu abdomen ese impulso de resistencia que necesitas para potenciar duras sesiones de levantamiento.

El crunch inverso se puede realizar en cualquier lugar, incluso desde la comodidad de tu hogar. Lo primero que debes hacer es a costarte sobre una superficie plana con la espalda en el suelo y los ojos mirando hacia el techo. Coloca los brazos rectos a los lados de su cuerpo y sitúa palmas de las manos en el suelo.

Levanta la parte inferior del cuerpo del suelo y dobla las rodillas, de modo que las piernas formen una especie de L invertida. Asegúrate de que cuando estés en esta posición, la parte inferior de tu espalda esté plana sobre el piso. Esta es la posición inicial para hacer el crujido inverso.

A continuación, c ontrae los músculos abdominales para llevar las rodillas al pecho mientras levantas la parte inferior de la espalda del suelo. Exhala mientras llevas los muslos hacia arriba y hacia el pecho. Asegúrate de mantener el ángulo de la rodilla constante a 90 grados durante todo el movimiento. Finalmente, inhala mientras regresas lentamente la parte inferior de la espalda al piso de manera controlada. Aplana la espalda gradualmente hasta el coxis y detente cuando llegue a su posición inicial.

Tu núcleo está acostumbrado a manejar una gran cantidad de trabajo, ya que está involucrado en casi todos los ejercicios compuestos que haces. Como tal, deberás trabajar duro (y con muchas repeticiones de alta calidad) para estimular el crecimiento y la fuerza. Nadie dijo que fuera fácil tener un core envidiable.

Si lo que quieres es reforzar la masa muscular, intenta hacer de tres a cuatro series de entre 8 y 20 repeticiones. Si deseas fortalecer, realiza de tres a cuatro series de 6 a 10 repeticiones, También puedes añadir una dosis extra de desafío colocando pesas en los tobillos. Y si lo que quieres es trabajar la resistencia, haz dos o tres series lentas de 15 a 30 repeticiones.

Este ejercicio, parece simple, pero hay algunos errores comunes que debes tener en cuenta para aprovechar al máximo tu trabajo. Tus músculos abdominales actúan como un flexor de su columna vertebral. Si no levantas la espalda del piso y terminas solo descolgando las caderas, no estás ejercitando los abdominales lo suficiente. En consecuencia, solo estás entrenando los flexores de la cadera. Curva activamente la parte inferior de la espalda lejos del suelo para ayudar a que esto suceda.

Al permitir que tu espalda ruede hacia abajo en lugar de dejar que regrese al suelo como una sola unidad, harás que tus abdominales se alarguen en la parte excéntrica del ejercicio, lo cual es importante para mejorar el crecimiento muscular. Evita dejar que tu espalda se desplome hacia abajo a bloque. Concéntrate de verdad en volver al suelo vértebra a vértebra, moviéndote despacio y con control.

Tampoco querrás doblar las rodillas demasiado hacia atrás cuando realices el crunch inverso. No es bueno porque cuando doblas demasiado las rodillas hacia atrás, al final terminas cargando todo el peso de tu cuerpo sobre la parte superior de la espalda y luego hacia el cuello.

No deseas perder el control en la parte superior del levantamiento y arriesgar la alineación de tu cuello. En vez de eso, procura mantener un ángulo de 90 grados con las rodillas en todo momento durante el ejercicio. Esto ayudará a proteger tu cuello y a mantener el énfasis en tu torso.