Cindy Crawford muestra sus piernas tonificadas.
Cindy Crawford muestra sus piernas tonificadas.
El entrenamiento de resistencia puede ser eficaz a cualquier edad, pero es posible que tengas que hacer adaptaciones en función de la edad. Aquí podrás descubrir cinco ejercicios de piernas adecuados para mujeres mayores de 50 años para tonificar. Tendrás piernas preciosas y saludables.
Antes de pasar directamente a practicar los ejercicios hacer crecer y fortalecer los músculos de las piernas, debes tener en cuenta que se recomienda calentar primero. Esto mejorará el rendimiento y te ayudará a evitar lesiones. Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento de piernas incluyen sentadillas, rodillas altas, marcha en el lugar y patadas hacia atrás. Cosas muy sencillas antes de pasar a lo que te importa, que es lo siguiente.
Hay muchas formas de hacer extensiones de piernas en casa. Sin embargo, a la mayoría de las personas mayores de 50 años les vendrá genial en una buena banda de resistencia, una silla para sentarse y algo como una toalla para ponerse debajo de los muslos. Con este equipo podrás realizar los siguientes pasos para hacer una extensión de piernas.
Ancla la banda de resistencia detrás de las patas traseras de la silla en un lado y alrededor de los tobillos en el otro. Siéntate en la silla y coloca una toalla o algo parecido debajo de tus muslos. Estira lentamente las piernas hacia adelante hasta donde te resulte cómodo y baja las piernas nuevamente a la posición inicial con un movimiento controlado.
Independientemente de la opción de equipo que elijas (incluido el peso corporal), las extensiones de piernas pueden ser una excelente manera de trabajar los cuádriceps (músculos frontales del muslo). Como puedes ver en el ejercicio , estos músculos tienen que trabajar para mantener las piernas estiradas. Al subir escaleras, trabajas estos músculos. Al fortalecer los cuádriceps, estas actividades pueden resultar más fáciles.
Las sentadillas son uno de los ejercicios de piernas más fundamentales. La silla utilizada para realizar este ejercicio también ofrece seguridad a mujeres mayores de 50 años al ser un apoyo extra para evitar caídas. Lo primero que tienes que hacer es situarte frente a la silla. Ponte erguida con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Ahora baja lentamente hasta la silla. Intenta tomarte unos segundos para llegar ahí, manteniendo las rodillas rectas por encima de los pies. Siéntate en la silla por un segundo y vuelve a levantarte con un movimiento controlado. Si deseas fortalecer los músculos de las piernas como los cuádriceps (muslos delanteros), los glúteos (parte inferior), los isquiotibiales (muslos traseros) y las pantorrillas, debes hacer de 6 a 12 repeticiones por serie. D etente cuando te resulte demasiado difícil completar una repetición.
Debes tener en cuenta dos cosas antes de realizar este ejercicio de piernas. En primer lugar, las estocadas pueden ser relativamente difíciles para el equilibrio. En segundo lugar, se trata de un ejercicio que puede ser un desafío para los músculos de las piernas, lo cual puede estar genial, pero tampoco debes excederte.
Para empezar, ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia adelante con una pierna. Tu pie debe estar a una distancia tal que puedas lograr completar los ángulos en el siguiente paso. Baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla delantera y la cadera formen ángulos de 90 grados. Empújate hacia atrás. La mayor parte de la fuerza vendrá de la pierna delantera. Repite el movimiento pero con la otra pierna al frente.
Al igual que las sentadillas, las estocadas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Debido a que hay más peso sobre cada pierna, es posible que no necesites ninguna resistencia adicional. Un beneficio adicional de las estocadas es que también trabajan más los músculos alrededor de los tobillos.
Muchas mujeres necesitarán bandas de resistencia para hacer que las flexiones de isquiotibiales de pie sean más desafiantes, pero también puedes probar la versión de peso corporal para ver si es lo suficientemente difícil. Ancla la banda de resistencia en algún lugar resistente en un extremo y alrededor de un tobillo en el otro. Dobla la pierna con la banda de resistencia tanto como te resulte cómodo. Mantén el resto de tu cuerpo en la misma posición durante el movimiento. Vuelve a bajar la pierna y haz el mismo número de repeticiones con la otra pierna.
Los curls de isquiotibiales de pie son básicamente lo opuesto a las extensiones de piernas. Eso significa que trabajan los isquiotibiales (parte posterior del muslo) en lugar de los cuádriceps. La parte de los músculos isquiotibiales que entrenas con los curls es la responsable de doblar las piernas.
Además, corrigen algunos de los movimientos de los cuádriceps para que puedas mantener el equilibrio. Los curls de isquiotibiales de pie pueden ser una buena idea para las mujeres mayores de 50 años que desean reducir el riesgo de caídas. También puede ayudarte a desarrollar o preservar la masa muscular.
