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Hacer serie tras serie de abdominales y más abdominales puede resultar muy aburrido. Pero te han dicho que si quieres un vientre plano tienes que hacer abdominales, ¿verdad? ¡Error! Hay innumerables formas de trabajar tu core que no tienen nada que ver con el crunch de la vieja escuela. Aquí vas a poder leer un plan HIIT definitivo que podrás completar en apenas diez minutos sin hacer un solo abdominal.
El entrenador personal Cole Fritz conoce todos los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) para los abdominales y creó un entrenamiento rápido de 10 minutos que tensa, fortalece y tonifica cada parte de tu sección media sin hacer un solo crunch.
Si deseas maximizar tu tiempo y la intensidad del ejercicio, el HIIT podría ser exactamente lo que necesitas. El entrenamiento HIIT para abdominales puede ser de gran beneficio para cualquiera. La estabilidad del núcleo es excelente para las actividades diarias, pero si siempre utilizas el mismo medio de ejercicio, como las suspensiones isométricas, te estás perdiendo otras áreas de rendimiento de los abdominales. Además, los músculos abdominales son capaces de realizar trabajos distintos a los isométricos.
Esta sesión HIIT se divide en dos segmentos. La primera parte incorpora agarres isométricos, trabajo explosivo y estabilidad funcional. El segundo segmento consiste en un tiempo de reutilización que se centra en la parte inferior del núcleo y al mismo tiempo estira los isquiotibiales.
Lo primero es realizar un buen calentamiento. Haz de tres a cinco minutos de ejercicios cardiovasculares sencillos (saltar de tijera, saltar la cuerda, rodillas altas, trotar en el lugar, etc.) y estiramientos dinámicos. Entonces ya tendrás los músculos preparados para el trabajo de verdad.
Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansando otros 30 segundos antes de pasar al siguiente. Haz el circuito completo tres veces. Los ejercicios son los siguientes: plancha del oso, halos medio arrodillados (15 segundos en cada dirección), mountain climbers cruzados y terminarás con lanzamientos de balón medicinal.
Vas a hacer ambos ejercicios durante 30 segundos cada uno sin descanso entre ellos. Descansa durante 30 segundos y luego repite la superserie. Primero vienen los toques laterales acostada y terminarás con las elevaciones de piernas acostada. Ambos son ejercicios de suelo muy exigentes para el core.
Este entrenamiento HIIT para abdominales no te debería llevar más de 10 minutos. Recuerda: debes hacerlo a máxima intensidad porque para eso es un HIIT. Finalmente harás un enfriamiento que te llevará entre tres a cinco minutos con estiramientos estáticos y de vigilia, manteniendo cada uno de ellos durante 20 a 30 segundos.
Para lograr un buen trabajo de abdominales es posible que te vengan bien algunos consejos si eres principiante. Piensa: «El ombligo en la columna». Como si alguien te fuera a golpear en el estómago. Esto ayuda a mantener el core firme y hace que los ejercicios sean más exigentes y efectivos.
Otra de las claves que debes vigilar para aplicar una buena técnica en los ejercicios es mantener la espalda plana, las caderas metidas hacia abajo y apretar los glúteos. Esto te permite concentrarte en el compromiso central y ayuda a una ejecución mejor y más segura de los ejercicios.
Finalmente, y como último consejo, estaría un detalle que a menudo se olvida: lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Piensa en algo así como poner tu cuerpo en posición de facilitar llevar tus manos a los bolsillos traseros. Mantén la cabeza hacia atrás y la barbilla metida.