Entrenamientos de fuerza para mejorar la velocidad: ejercicios para fortalecer piernas y core que te ayudan a correr mejor

No hay duda de que la práctica hace la perfección cuando se trata de correr : cuanto más hagas, mejor serás. Pero esto es solo una parte del plan porque también te beneficiará agregar otros tipos de entrenamientos. Por ejemplo, los ejercicios de fuerza enfocados en tus piernas y core. Verás grandes resultados en términos de velocidad.

El entrenamiento con pesas para corredoras es una parte esencial para y también puede contribuir a mejorar su velocidad. Ciertamente no querrás comenzar a ganar volumen, ya que demasiado músculo adicional agrega peso, lo que puede ralentizarte. No obstante, al volverte más fuerte en general, tu carrera debería mejorar.

Es útil conocer los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores antes de explorar algunos de los ejercicios más populares que puedes incorporar a tu rutina. Hay muchas razones por las que las runners deberían incorporar algo de entrenamiento de fuerza en su programa.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen mejora de la coordinación y fuerza, riesgo reducido de lesiones gracias a una mayor resistencia, más potencia, aumento de la velocidad máxima y trabajo más eficaz de los músculos. Esencialmente, rendir a tu máximo potencial requiere algo más que simplemente correr: te beneficiarás enormemente al incorporar otros tipos de ejercicio que aumentarán tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, convirtiéndote en una corredora más completa.

Puede resultar intimidante entrar en la sección de levantamiento de pesas de un gimnasio, especialmente si eres completamente nueva en el uso de máquinas y pesas. En general, la mayoría de las corredoras no necesitan centrarse en aumentar el volumen y hay muchas otras zonas en la mayoría de los gimnasios, o incluso en casa o al aire libre, donde puedes desarrollar fuerza.

Una vez que conozcas algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, a menudo podrás encontrar pesas, pesas rusas y otros equipos de buena calidad y bajo coste que te ayudarán a desarrollar tu fuerza en casa . Y, por supuesto, muchos ejercicios de fuerza para corredoras se pueden realizar utilizando simplemente el peso corporal, sin ningún tipo de equipo adicional. Estos son los mejores ejercicios de fuerza para runners.

Las estocadas son un ejercicio clásico que siempre funciona. Sostén pesas rusas o mancuernas del mismo peso en cada mano y ponte erguida mirando hacia adelante. Da un paso con una pierna hacia el frente y dobla ambas rodillas, de modo que la rodilla delantera esté erguida y la rodilla trasera mire hacia el suelo. Empuja hacia arriba con la pierna delantera hasta ponerte de pie. Cambia de pie y repite. Vas a desarrollar fuerza propulsora en tus piernas

Enfrentarse a una caja de ejercicios o step aeróbico siempre es genial para todo runner. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas, inclínate hacia adelante, agáchate y luego salta a la caja con ambos pies. Da un paso atrás y repite. Este tipo de saltos entrenan los músculos de las piernas para que se activen más rápido cuando corres.

Ponte erguida con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros. Agarra una mancuerna y bájala para que quede justo por encima de tus tobillos. El movimiento debe realizarse mediante «bisagras», no con un movimiento de sentadilla. Un core más fuerte y más comprometido es esencial para un sprint rápido.

Este un ejercicio olvidado con más frecuencia de lo que debería. Ponte erguida con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies al ancho de los hombros. Coge un par de mancuernas y sostenlas con las palmas una frente a la otra. Inclina el torso hacia adelante unos 45 grados, manteniendo una correcta alineación. Levanta los brazos hacia los lados, de modo que queden alineados con los hombros. Aumenta la fuerza en torso y brazos, lo que añade potencia al correr rápido.

Qué sería del runner sin su correspondiente sesión de flexiones . Ponte en posición de tabla y dobla los brazos a la altura de los codos mientras ejercitas tu core. Baja lentamente hasta que tu barbilla casi toque el suelo. Empuja hacia arriba nuevamente y repite. Fortalecer los músculos centrales y del pecho añade potencia al correr rápido.