Shoulder bridge, el ejercicio de pilates más efectivo para fortalecer los glúteos

Si estás pensando en comenzar a hacer ejercicio, puede que te hayas planteado probar con el Pilates por ser una forma amable de activar tu cuerpo que no requiere el esfuerzo de otros deportes, como el running o el boxeo. Pero que sea más tranquilo no significa que sus resultados sean menos potentes, ya que se trata de un método ideal para fortalecer la musculatura y mejorar la postura corporal.

¿Por qué decimos que el Pilates es un ejercicio más amable? Porque se trata de una modalidad deportiva de bajo impacto para las articulaciones y que se centra mucho en la conexión cuerpo-mente, focalizandose en la respiración consciente mientras trabaja la musculatura profunda del cuerpo, lo que ayuda a estabilizarlo.

Y sin apenas darte cuenta, poco a poco vas notando cómo tus músculos están más fuertes y tu cuerpo más definido. Eso es gracias a ciertos ejercicios que se focalizan en grupos musculares concretos, como el shoulder bridge, una variante del puente que fortalece los glúteos de manera espectacular.

Según asegura la instructora de pilates Valentina Katz Prieto, esta versión del mítico puente favorece la flexibilización de la columna a la par que fortalece glúteos, brazos, abdominales, isquiotibiales (parte de atrás del muslo), estira los cuádriceps (parte de adelante de los muslos), abre el pecho y estabiliza la pelvis.

Un ejercicio que destaca por ser perfecto para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio sin moverte del sitio, ya que entraría dentro de los denominados isométricos, en el que ejerces tensión sobre un grupo muscular concreto sin apenas movimiento.

Para realizar correctamente el shoulder bridge debes partir desde una posición boca arriba, tumbada en una esterilla o en el propio suelo. Debes colocarte con las rodillas dobladas, los pies paralelos y separados al ancho de las caderas y los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo.

A continuación, comienza a elevar las caderas hacia el techo poco a poco, activando toda la musculatura del core y de los glúteos hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Es importante evitar arquear excesivamente la espalda y asegurarse de que el movimiento provenga de la cadera y no de la columna.

La subida debe realizarse despacio, siendo consciente de cada vértebra que levantas del suelo y mantener esa postura durante 10 segundos antes de bajar del mismo modo, vértebra a vértebra, acercando las caderas a las costillas y apoyando el sacro en último lugar.

No te olvides de presionar los brazos contra el suelo cuando estés realizando la elevación para abrir el pecho. Un tip que aporta la instructora Katz Prieto es imaginar que tus rodillas quieren alcanzar la pared que tienes enfrente y tu coronilla la pared de atrás cuando estés en el punto más alto.

El shoulder bridge no solo trabaja los músculos superficiales, sino que también fortalece los músculos estabilizadores profundos, y una de sus ventajas es que se puede adaptar a tu propia forma física, añadiéndole intensidad con ciertas modificaciones como realizándolo a una sola pierna o con una banda elástica.